Kopfschmerzen zählen in Deutschland zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Laut einer aktuellen Studie des Robert Koch-Instituts (RKI) berichten 57,5 % der Frauen und 44,4 % der Männer, innerhalb eines Jahres mindestens einmal unter Kopfschmerzen gelitten zu haben. Häufig entstehen diese durch Stress und Verspannungen im Nacken. Yoga kann dich von dieser Qual im Alltag in nur wenigen Minuten befreien.
In diesem Artikel verrate ich dir, welche Asanas und Entspannungstechniken dir bei akutem Spannungskopfschmerzen helfen können – und von welchen du lieber die Finger lassen solltest.
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Wie Yoga gegen Kopfschmerzen hilft
Eines Vorweg: Kopfschmerzen kann viele Ursachen haben. Wenn du also regelmäßig unter starken Schmerzen oder sogar Migräne-Attacken leidest, solltest du das unbedingt mit einem Arzt besprechen und vor allem deine Blutwerte checken lassen. Wenn die Ursache deiner Kopfschmerzen auf mentalen Stress oder körperliche Verspannungen zurückzuführen ist, dann ist Yoga eine wertvolle Methode, um dagegen anzugehen.
Durch sanfte Dehnungen und achtsames Atmen können dir gewissen Yoga-Übungen dabei helfen, Blockaden im Körper zu lösen und dein vegetatives Nervensystem zu beruhigen. Gleichzeitig sorgen bestimmte Positionen für eine bessere Blutzirkulation, sodass dein Kopf mit mehr Sauerstoff versorgt wird.
5 effektive Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen
Hier kommen fünf Yoga-Asanas und -Entspannungstechniken, die dich in nur wenigen Minuten von Spannung- oder Stresskopfschmerzen befreien können.
1. Die Kindhaltung (Balasana): Entspannung für Schultern und Nacken
Die Kindhaltung Balasana nimmt Druck aus dem Nacken und beruhigt dabei das Nervensystem. Besonders nach einem langen Arbeitstag oder bei Bildschirmarbeit wirkt Balasana sofort entspannend.
So geht’s: Setze dich auf die Fersen, lege die Stirn auf den Boden und strecke die Arme nach vorne. Spüre, wie dein Rücken sich sanft dehnt und die Schultern entspannen. Atme tief und gleichmäßig ein und aus und lass mit jeder Ausatmung mehr im Nacken los. Entspanne dabei deine Stirn und löse die Zahnreihen voneinander. Halte die Position für fünf Minuten.
2. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana): Mobilisierung der Wirbelsäule
Die Katze-Kuh-Abfolge ist eine effektive 5-Minuten-Übung für den Morgen, bevor du dich an den Schreibtisch setzt und zum ersten Kaffee greifst. Sie lockert deine Muskeln im oberen Rücken, fördert die Durchblutung und löst dadurch körperliche und mentale Spannungen. Du fühlst dich wacher und frischer – eine perfekte Grundlage für den Tag.
So geht’s: Komme in den Vierfüßlerstand, setze die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften. Beim Einatmen machst du ein leichtes Hohlkreuz, hebst den Kopf und öffnest die Brust. Beim Ausatmen ziehst du das Kinn zur Brust und machst einen Katzenbuckel. Führe die Übung für fünf Minuten langsam in deinem Atemrhythmus aus.
3. Vorwärtsbeuge (Uttanasana): Mehr Sauerstoff für den Kopf
Umkehrhaltungen wie die stehende Vorwärtsbeuge Uttanasana fördern die Blutzirkulation im Kopfbereich. So können Sauerstoff und Nährstoffe besser in deinem Körper transportiert werden. Die Position unterstützt außerdem die Entlastung des Nervensystems und wirkt dadurch sehr beruhigend.
So geht’s: Stelle dich hüftbreit hin, beuge den Oberkörper nach vorne und lasse den Kopf entspannt hängen. Deine Knie dürfen leicht gebeugt bleiben. Schließe sanft deine Augen und atme tief und gleichmäßig. Halte die Position für etwa 30 Sekunden – nicht länger als eine Minute. Komme langsam aus der Position raus und setze dich für eine Minute aufrecht hin. Spüre nach.
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4. Beine-an-die-Wand (Viparita Karani): Tiefenentspannung für den Kopf
Eine leichtere Alternative zu der stehenden Vorbeuge ist die „Beine-an-die-Wand“-Haltung Viparita Karani. Sie ist besonders am Abend effektiv, wenn deine Kopfschmerzen stressbedingt sind und du dein Nervensystem vor dem Schlafengehen beruhigen möchtest.
So geht’s: Lege dich auf den Rücken und platziere deine Beine gestreckt an einer Wand. Deine Arme kannst du entspannt neben dem Körper ablegen. Bleibe mindestens zwei Minuten in dieser Haltung. Lege dich anschließend nochmal für zwei Minuten flach auf den Rücken und spüre nach.
5. Die Wechselatmung (Nadi Shodhana): Beruhigung des Nervensystems
Zu viel Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Spannungskopfschmerzen. Im Yoga gibt es verschiedenen Atemübungen (Pranayama) die dabei helfen, den Parasympathikus – das Entspannungssystem des Körpers – zu aktivieren. Ein effektives Mittel gegen Stresshormone ist zum Beispiel zum Beispiel Die Wechselatmung Nadi Shodhana.
So geht’s: Setze dich bequem hin und schließe die Augen. Halte mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu und atme tief durch das linke Nasenloch ein. Dann verschließt du das linke Nasenloch mit dem Ringfinger, öffnest das rechte Nasenloch und atmest aus. Wechsle die Seiten und wiederhole die Übung für fünf Minuten.
Diese Yoga-Haltungen solltest du bei Kopfschmerzen vermeiden
Achtung: Nicht jede Yoga-Pose eignet sich, wenn du Kopfschmerzen hast. Starke Rückbeugen wie das Rad (Urdhva Dhanurasana) oder der Kopfstand (Sirsasana) können den Druck im Kopf sogar verstärken. Auch intensive Drehungen sind nicht ideal, da sie den Blutdruck beeinflussen können. Setze stattdessen auf sanfte, entspannende Übungen. Dein Körper wird es dir danken – und dein Kopf wird sich schnell leichter anfühlen.
Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.
