Es wird Zeit, den mentalen Ballast des alten Jahres abzulegen und mit einem freien Mindset ins neue Jahr zu starten. Die Psychologin Anke Precht weiß, welcher Gegenstand dafür unerlässlich ist: der Gedanken-Mülleimer. Was dahinter steckt und wie einfach die Übung funktionieren kann, liest du hier.
Mindset-Übung: der Gedanken-Mülleimer
Mindset aufräumen: Warum ist mein Kopf so voll?
Unser Gehirn sammelt täglich Gedanken, Erinnerungen, Sorgen und To-dos. Zudem schleppen wir oft ungelöste Themen wie einen unsichtbaren Rucksack mit uns herum. In der Psychologie wird das „Mental Load“ genannt – eine ständige kognitive Belastung.
Das Bedürfnis, den Ballast abzuwerfen, wird zum Jahreswechsel immer größer. Eine Studie zum „Fresh Start Effect“ zeigt, dass ein solcher Wendepunkt der ideale Zeitpunkt ist, um Altes abzulegen und sich Neuem zu widmen. Hier kommt der Gedanken-Mülleimer ins Spiel!
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Gedanken-Mülleimer für neue Ziele und Klarheit
Die Idee des Gedanken-Mülleimers ist es, dein Mindset aufzuräumen. Du gibst deinem Kopf einen Ort, wo du all das ablegen kannst, was dich belastet, damit dein Geist frei wird für neue Ziele, Energie und Klarheit.
Buch-Tipp: Die Psychologin Anke Precht zeigt in ihrem Buch „Gedanken für den Mülleimer“ einfache Übungen, die Kontrolle zurückzugewinnen und „Gedankenmüll“ zu entsorgen. Sie spricht zum Beispiel von einer „Deponie für Gedanken, die zu gar nichts gut sind“. Hier geht’s direkt zu Amazon 🛒.
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So setzt du die Mindset-Übung richtig um
Schritt 1: Sammeln
Nimm dir etwa 15-30 Minuten Zeit. Schnapp dir etwas zum Schreiben und setz dich entspannt hin. Jetzt schreibst du alle Gedanken, Sorgen und To-dos auf, die hochkommen und die du loswerden möchtest. Es geht nicht darum, sie zu bewerten, sondern sie festzuhalten – alles darf raus!
Beispiele: „Ich muss meiner Freundin mal schreiben, dass ich keine Lust auf die Silvesterparty habe.“ oder „Ich sollte endlich wieder Sport machen.“ oder „Ich habe Angst, im Job nicht genug zu sein.“
Schritt 2: Das Mindset ausmisten
Nun schaust du dir deine Liste an und sortierst: Was kann warten? Was muss tatsächlich erledigt werden? Was kannst du abgeben oder sogar streichen? Das Zauberwort: Prioritäten!
Beispiele: „Ich habe Angst, im Job nicht genug zu sein.“ – das ist kein konkretes To-do, sondern eine unberechtigte Sorge. Also markierst du diesen Satz als „Gedankenmüll“. Das Gefühl „Ich sollte endlich wieder Sport machen“ änderst du in „Ich gehe morgen nach der Arbeit 20 Minuten spazieren“ – aus Druck wird eine konkrete Handlung.
Schritt 3: Der Gedanken-Mülleimer
Jetzt definierst du deinen „Gedanken-Mülleimer“. Das kann eine kleine Box, ein Glas, ein Gefäß oder auch eine digitale Datei sein. Die Dinge, die du aufgeschrieben hast, aber nicht weiter bearbeiten möchtest, schneidest du aus und legst sie dort hinein.
Und: Lasse diese Gedanken dort! Sobald du merkst, dass sie wieder Raum in deinem Kopf einnehmen, sage dir: „Das liegt jetzt im Mülleimer, das brauche ich nicht mehr.“ Lenke dich bewusst auf etwas anderes. So stärkst du dein Mindset und übst, deinem Geist zu signalisieren: Diese Gedanken sind abgelegt und nicht mehr relevant.
Beispiele: Der Zettel mit „Ich habe Angst, im Job nicht genug zu sein.“ landet im Gedanken-Mülleimer. Taucht er wieder auf, sagst du dir: Stopp! Der liegt im Papierkorb. Es gibt keinen Grund für mich, darüber zu grübeln.
Wichtig für dich: Es klappt nicht von heute auf morgen, das Mindset zu ändern. Gib dir Zeit und wiederhole die Übung quartalsweise, um deinen Kopf regelmäßig aufzuräumen. Sei freundlich zu dir selbst – es ist ein langer Prozess. Wenn dich Ängste, Trauer oder andere traumatische Dinge belasten, ziehe professionelle Hilfe in Betracht. Doch Vorsicht: Die Mindset-Übung ersetzt keine Therapie.
Warum es funktioniert
- Ein symbolischer Schlussstrich: Das neue Jahr als mentalen Neustart zu sehen, stärkt die Motivation und bietet einen klaren Cut.
- Struktur statt Chaos: Indem du sortierst und ausmistest, bringst du Klarheit in dein Mindset und reduzierst Überforderung.
- Entlastung durchs Aufschreiben: Sobald deine Gedanken notiert sind, muss dein Gehirn sie nicht mehr ständig „auf dem Schirm“ haben. Das kannst du auch morgens direkt nach dem Aufwachen mit den „Morgenseiten nach Julia Cameron“ probieren.
Foto: privat Credit: privat
Unsere Autorin Anna Chiara hat viele Jahre mit mentaler Belastung gekämpft. Heute setzt sie sich ehrenamtlich für die Entstigmatisierung von psychischen Erkrankungen ein und schreibt Ratgeber aus persönlicher Erfahrung.
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