Du verbringst Stunden auf dem Cardiogerät aber siehst keine Ergebnisse? Es gibt tatsächlich 4 Muskelgruppen, die du trainieren kannst, um am meisten Effekte zu sehen und Kalorien zu verbrennen. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel.
Diese 4 Muskelgruppen solltest du trainieren
Die goldene Regel ist: Damit du in einem Training möglichst viel erreichst, solltest du dich auf deine großen Muskelgruppen konzentrieren. Dabei arbeiten die kleinen Muskeln wie Schultern, Bizeps, Trizeps oder Waden meist sowieso automatisch mit! Dies gilt vor allem, wenn du auf funktionelle Übungen setzt, die gleich mehrere Muskelketten und Gelenke involvieren. Deshalb solltest du dich auf die folgenden 4 Gruppen konzentrieren.
1. Beine und Po
Wenn der gesamte Unterkörper arbeitet, verbrennst du besonders viele Kalorien. Dies sollte außerdem im Trainings-Fokus stehen, um einen bewegungsarmen Alltag auszugleichen, wenn du viel Zeit auf der Arbeit sitzend vor einem Laptop verbringst.
Die besten Übungen dafür sind: Kniebeuge und Ausfallschritte mit Gewicht, Kreuzheben, Abduktoren- und Adduktorenmaschine und der Hip Thrust.
2. Kalorien verbrennen: Rückentraining
Die Rückenmuskulatur ist mit dem oberen und unteren Teil und dem großen Rückenstrecker dazwischen nicht nur flächenmäßig groß, sondern auch enorm wichtig für eine gute Körperhaltung. Auch hier gilt, wenn du viel am Schreibtisch oder im Homeoffice sitzt, ist regelmäßiges Rückentraining für dich essentiell, um Rückenschmerzen auszugleichen.
Darüber hinaus stellt die Rückenmuskulatur den Gegenspieler zur Brust- und Bauchmuskulatur dar. Um Dysbalancen zu vermeiden, sollten daher immer beide Seiten gleichermaßen gestärkt werden.
Die besten Übungen sind daher: Kreuzheben, Rückenstrecker, Klimmzüge (gern auch assistiert oder mit Widerstandsband zur Unterstützung), Butterfly Reverse mit Kurzhanteln und einarmiges Rudern mit Gewicht.
3. Core
Der Core bedeutet ganz einfach Sixpack-Training! Die Core-Muskulatur erstreckt sich über die gesamte Körpermitte: Sie umfasst nicht nur die geraden, queren, inneren und äußeren Bauchmuskeln, sondern auch Teile des Zwerchfells, die stabilisierende Tiefenmuskulatur im Rumpf, kleine Muskeln im Rücken und Lendenbereich im Becken und die hüftbeugende sowie -streckende Muskulatur. Die Vorteile eines starkes Cores: Er schützt nicht nur die Organe, verbessert deine Atmung und hilft dir so beim Entspannen, sondern kann mit einem starken Beckenboden auch dein Sexleben verbessern, so eine Studie.
Die besten Übungen dafür sind: Ausfallschritte mit Rumpfrotation, Medizinball-Werfen, Russian Twist oder Sit-ups mit Gewicht und Beinheben im Hang plus Rotation.
4. Brust
Die Brustmuskulatur besteht aus dem großen und kleinen Brustmuskel. Sie nimmt somit nahezu den gesamten vorderen Rippenbereich deines Oberkörpers ein. Übrigens ist die Stärkung der Brustmuskulatur nicht nur aus optischer Sicht sinnvoll, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen: Bei einseitiger Alltagsarbeit verkümmert sie wie ihr Gegenspieler, die obere Rückenmuskulatur, und braucht Stärkung, um Haltungsschäden und Bandscheibenvorfälle in der Brustwirbelsäule zu vermeiden.
Die besten Übungen dafür sind im Fitnessstudio: Bankdrücken oder Brustpresse und Flys.
Fazit: Kalorien verbrennen durchs richtige Training
Kalorien verbrennen sich am besten durch das richtige Training. Wenn du die oben genannten Kategorien in dein Training einbaust, wirst du allerdings deutlich schneller Ergebnisse sehen. Denn diese Muskelgruppen eignen sich dafür einfach am besten.