Wer regelmäßig joggen geht, kennt das: Einmal nicht aufgepasst, schon knickt man um – und zieht sich schlimmstenfalls eine ernsthafte Laufverletzung zu. Damit Jogger:innen sicher unterwegs sind, sollten sie beim Laufen einige wichtige Ratschläge beherzigen. Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann, Biomechanik-Experte und Mitgründer der Laufschuhmarke True Motion, ist ehemaliger Leiter des Instituts für Biomechanik und Orthopädie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Für wmn hat er 7 Tipps genannt, wie man Laufverletzungen vorbeugen kann.
1. Finde dein Tempo
„Viele Läufer:innen steigern ihr Training zu früh und zu intensiv, vor allem Laufbeginner:innen laufen oft zu schnell“, so Prof. Dr. Brüggemann. „Wenn man sich beim Laufen noch unterhalten kann und sich dabei wohlfühlt, hat man die richtige Intensität gewählt.“ Sein Tipp: „Scheu dich am Anfang nicht, zwischendurch auch mal ein paar Minuten zu gehen.“
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2. Finde deinen Laufstil
Zum idealen Laufstil sagt der Experte: „Vermeide es, zu lange Schritte zu machen. Mit etwas kürzeren Schritten und längeren Standphasen bist du sicherer auf den Beinen und vermeidest zu große Belastungen beim Landen. Dabei solltest du vor allem darauf achten, den Fuß nicht vor der Hüfte, sondern möglichst unter dem Becken aufzusetzen.“
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3. Der richtige Laufschuh
Wenn es darum geht, Laufverletzungen vorzubeugen, sind die richtigen Laufschuhe das A und O. Biomechanische Schuhe unterstützen die natürliche Bewegungsdynamik und verringern laut der aktuellen Run Better Research Studie die Verletzungsgefahr um bis zu 50 Prozent.
Wichtig: Der Laufschuh muss im Fersenbereich abgerundet sein, um einen möglichst reibungslosen Abrollvorgang zu ermöglichen. Prof. Dr. Brüggemann ergänzt: „Schuhe mit kantigen Sohlen helfen beim Stehen, für das Laufen sind sie aber wenig geeignet. Sie vergrößern unnötigerweise insbesondere die Belastungen am Kniegelenk, aber auch am Sprunggelenk und Hüftgelenk“.
4. Stärke deine Muskeln
„Kräftige Muskeln stabilisieren unsere Gelenke und helfen dabei, Fehlbelastungen zu vermeiden. Durch ein gezieltes Training kannst du Sprung-, Knie- und Hüftgelenk stärken – auch die Fußmuskeln sowie Rumpf- und Beckenstabilisatoren sollten idealerweise Bestandteil deines Trainingsplans sein.“
Übrigens kann man auch beim Joggen Muskeln aufbauen. Lies hier nach, wie es geht.
5. Der Laufuntergrund macht’s
„Für verschiedene Untergründe kann man Schuhe mit verschieden gestalteten Laufsohlen verwenden, die unterschiedliche Rutschfestigkeit aufweisen. Die verbreitete Annahme, dass Laufen auf härteren und verdichteten Untergründen mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden ist, als Laufen auf weicheren Park- oder Waldwegen, entspricht nicht der Wahrheit“, so der Experte. „Die heutigen Laufschuhe haben durchgängig eine ausreichende Dämpfung, sodass du sorglos auf egal welchem Untergrund loslaufen kannst.“
Generell gilt: Schnelle Tempoläufe sollten eher auf festem, ebenem Untergrund
absolviert werden. Beim Laufen auf unbefestigtem Untergrund sollte man besonders aufmerksam und bewusst laufen, um Gefahren und Hindernisse schnellstmöglich zu erkennen.
6. Denke ans Warm-Up
Prof. Dr. Brüggemann betont: „Es ist wichtig, die Muskeln vor dem Laufen auf ‚Betriebstemperatur‘ zu bringen. Das kann durch lockere Übungen im Stand
oder im Gehen oder auch durch langsames Einlaufen erfolgen. Dehnen vor dem Lauf
ist dagegen nicht sinnvoll. Erst im Anschluss an die Belastung sollten wir uns dehnen,
vor allem, um die Regeneration zu beschleunigen.“
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7. Lege Pausentage ein
Pausen müssen sein, auch beim Laufen. Nur so hat der Körper genug Zeit, sich zu regenerieren. Zur Regeneration gehören auch Schlaf und ausreichend Flüssigkeit. Wusstest du, dass tägliches Joggen sogar schädlich sein kann? Erfahre hier mehr darüber.
Nice to know: Je höher das eigene Leistungsniveau ist, desto kürzer sind die benötigten Pausen.