Um einen festen, apfelförmigen Po und straffe, starke Oberschenkel zu bekommen, ist die Squat-Übung perfekt. Denn mit Kniebeugen, wie Squats auch genannt werden, trainierst du nicht nur deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Du mobilisierst gleichzeitig deinen gesamten Unterkörper und förderst Stabilität und Balance. Aber jeden Tag Squats machen? Klingt ein bisschen übertrieben, oder? Warum es sich trotzdem lohnt, die Übung in deine tägliche Routine aufzunehmen und mit welchen Ergebnissen du rechnen kannst, liest du hier.
Das musst du über die Squat-Übung wissen:
Squat-Übung: So verändert sich dein Po
Das Gute an der Squat-Übung: Du brauchst dafür kein Equipment und nur wenig Platz. Du kannst die Übung also immer und überall durchführen. Perfekt, um sie in den Alltag zu integrieren.
Starte dafür am besten mit zweimal 20 Squats pro Tag und steigere dich langsam. Wichtig ist, dass du nach dem ersten Muskelkater nicht gleich aufgibst, sondern dranbleibst. Dafür wirst du schon nach kürzester Zeit mit einem straffen, muskulösen Po belohnt. Doch das ist nicht alles. Auch diese körperlichen Veränderungen wirst du nach kurzer Zeit spüren:
- Deine Oberschenkel werden straffer
- Du kommst noch tiefer in die Kniebeuge
- Deine Ausdauer wird besser und du fühlst dich fitter
- Dein Gleichgewichtssinn wird besser
- Dein Gang wird aufrechter
Durch die täglichen Squats wird außerdem dein Stoffwechsel angeregt. Das ist ideal, wenn du ein paar Kilo abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest. Obendrein ist der Oberschenkelmuskel, der Quadrizeps, einer der größten Muskeln im Körper. Wird er beansprucht, verbrennt der Körper ordentlich Kalorien.
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Wie führt man die Squat-Übung richtig aus?
Bevor es an die richtige Ausführung eines Squats geht, solltest du ein Warm-up vorangehen lassen. Das verringert die Verletzungsgefahr und minimiert zudem deinen Muskelkater, der bei der Squat-Übung im Worst Case selbst den Toilettengang am nächsten Tag erschweren könnte. Du bist warm? Dann achte auf Folgendes:
- Stelle dich in etwa schulterbreit auf. Stehe fest und achte darauf, dass deine Zehen leicht nach außen zeigen.
- Halte deinen Rücken den gesamten Bewegungsablauf der Squat-Übung über gerade oder verweile in einem leichten Hohlkreuz.
- Blicke nach vorne und stemme deine Hände entweder in deine Seiten oder strecke sie zwecks eines besseren Gleichgewichts nach vorne aus. Halte deinen Brustbereich offen.
- Setze dich langsam nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Verlagere dein Gewicht dabei auf deine Fersen. Keineswegs solltest du auf deinen Zehen stehen. Deine Fersen sind stets in Berührung mit dem Boden.
- Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen und dass deine Knie nicht nach innen kippen. Drücke sie tendenziell leicht nach außen.
- Halte auf der Höhe, auf der deine Oberschenkel senkrecht zum Boden zeigen, und drücke dich wieder nach oben. Spanne dabei deinen Po an und schiebe oben angekommen deine Hüfte nach vorne.
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Welche Arten von Squats gibt es?
Die normale Squat-Übung ist dir bereits in Mark und Blut übergegangen und du bist bereit für etwas mehr Action sowie Abwechslung in deinem Trainingsplan? Dann haben wir gute Nachrichten: Kaum eine andere Fitnessübung wie der Squat ist derart gut zu variieren und zu kombinieren! Die folgenden fünf Squat-Übungen dürfen in keinem unserer Work-outs fehlen. Warum wir sie so lieben, erfährst du jetzt!
1. Plié-Kniebeugen inklusive Fersenheber
Stelle dich für diese Squat-Übung tendenziell etwas breiter auf. Senke nun nach unten ab, bis du in einer tiefen Kniebeuge verweilst. Hier angekommen, beginnst du erst deine linke Ferse anzuheben und abzusetzen. Danach folgt die rechte Seite. Drücke dich anschließend aus den Fersen wieder nach oben in den Stand. Denke hierbei unbedingt an einen angespannten Po und eine vorgeschobene Hüfte. Wiederhole die Bewegung anschließend.
Wirkung: Dieser Bewegungsablauf spricht Beine, deinen Po, deine Oberschenkelinnenseiten, deine Waden sowie deinen Rumpf an.
2. Jump Squats
Diese Squat-Übung darf in keinem Cardio-Work-out fehlen! Denn sie lässt die Muskeln brennen und bringt selbst geübte Sportler:innen an ihre Grenzen. Die Übung beginnt wie ein gewöhnlicher Squat. In der Wende angekommen, drückt man sich jedoch nicht langsam nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Stattdessen drückt man sich mit einem dynamischen Sprung gen Decke und zieht die Arme dabei seitlich am Körper vorbei nach hinten. Lande danach sanft in einer leicht gebeugten Kniehaltung.
Wirkung: Hierbei wird deinen Muskeln alles abverlangt, zumal die Sprünge in kurzen Abständen hintereinander stattfinden. Vor allem deine Schnellkraft, aber auch dein Bauch profitieren neben den oben genannten Muskelgruppen von dieser Übung.
3. Frosch-Kniebeugen
Stelle dich hüftbreit auf, lass deine Zehen jedoch leicht nach außen zeigen. Gehe in eine tiefe Kniebeuge und versuche dabei, mit deinen Fingern den Boden zu berühren. Halte deinen Rücken dabei unbedingt gerade! Solltest du den Boden nicht berühren können: keine Sorge! Gehe nur so weit, wie du kommst. Hebe deine Arme nun über deinen Kopf und ende die Aufwärtsbewegung mit einem geraden Sprung gen Decke.
Wirkung: Spanne deinen gesamten Körper beim Sprung zum Abschluss an, sodass die Muskulatur deines gesamten Körpers profitiert!
4. Squat Walk
Bei dieser Squat-Übung geht es in die Horizontale! Begib dich dafür zunächst in einen normalen Squat und verharre am tiefsten Punkt. Beginne jetzt zwei Schritte nach links zu gehen. Bleibe dabei unbedingt tief in der Kniebeuge. Jetzt gehst du zwei Schritte nach rechts.
Wirkung: Einen Squat zu halten, stärkt deine Tiefenmuskulatur. Sich zusätzlich seitlich zu bewegen, trainiert zudem die Seiten deiner Beine.
5. Squat mit Side Leg Lift
Auch diese Squat-Übung beginnt zunächst mit einer regulären Kniebeuge. Bist du nach der Bewegung wieder oben in der Ausgangslage angekommen, hebst du dein linkes Bein seitlich von dir weg. Danach führst du erneut eine Kniebeuge durch und hebst indessen das Bein auf der rechten Seite. Achte darauf, das Bein nicht zu schwingen, sondern kontrolliert von dir wegzudrücken.
Wirkung: Diese Variation des Squats trainiert vor allem die Außenseiten deiner Oberschenkel.
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