Du fragst dich, was es mit diesem Rauschen auf sich hat, dass in einigen Yoga-Stunden zu hören ist? Heute will ich dir die Ujjayi Atmung vorstellen, eine Atem-Übung, die Körper und Geist in Einklang bringt. Sie intensiviert deine Yoga-Übungen, fördert die Konzentration und hilft dir, Stress abzubauen. Doch wie funktioniert sie genau? Und welche Vorteile bringt sie dir? Das erkläre ich dir jetzt.

Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.

Was ist die Ujjayi Atmung?

Die Ujjayi Atmung stammt aus dem traditionellen Hatha-Yoga und gehört zum Pranayama, der Kunst der bewussten Atemkontrolle. Dabei wird die Luft sanft durch die Nase eingeatmet, während der Kehlkopf leicht verengt bleibt. So entsteht ein sanftes, rauschendes Geräusch – ähnlich dem Klang von Meereswellen.

Diese bewusste Atemführung schafft eine tiefe Verbindung zwischen Körper und Geist. Die Ujjayi Atmung wird oft in dynamischen Yogastilen wie Vinyasa Flow verwendet, da sie hilft, den Atem mit der Bewegung zu synchronisieren. Doch auch außerhalb der Matte entfaltet sie eine kraftvolle Wirkung.

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Warum solltest du die Ujjayi Atmung praktizieren?

Der Ujjayi Atem verbessert nicht nur deine Yoga-Praxis, sondern wirkt sich positiv auf viele Bereiche deines Lebens aus.

• Mehr Ruhe und Gelassenheit: Die gleichmäßige, tiefe Atmung beruhigt dein Nervensystem und reduziert Stresshormone. So fühlst du dich ausgeglichener und entspannter.
• Bessere Konzentration: Durch die bewusste Atemführung fokussierst du dich stärker auf den Moment. Das hilft dir nicht nur im Yoga, sondern auch in deinem Alltag.
• Stärkere Atemmuskulatur: Die Ujjayi Atmung aktiviert deine Zwerchfellmuskulatur und trainiert deine Lunge. Dadurch wird deine Atmung effizienter und deine Ausdauer steigt.

Diese positiven Effekte machen die Ujjayi Atmung zu einer wertvollen Technik – nicht nur für Yogis, sondern für alle, die bewusster atmen und sich entspannter fühlen möchten.

So funktioniert die Ujjayi Atmung Schritt für Schritt

Um die Ujjayi Atmung richtig zu erlernen, braucht es etwas Übung. Doch mit der richtigen Technik gelingt es dir schnell.

1. Bequeme Sitzhaltung einnehmen: Setze dich aufrecht hin, entweder im Schneidersitz oder auf einem Stuhl. Deine Wirbelsäule bleibt lang, die Schultern entspannt.
2. Tief einatmen: Atme durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt.
3. Kehlkopf leicht verengen: Ziehe die Stimmritze sanft zusammen, als würdest du durch einen Strohhalm atmen.
4. Sanftes Rauschen erzeugen: Atme langsam und gleichmäßig aus. Dein Atem sollte ein sanftes Meeresrauschen erzeugen, so als würdest du einen Spiegel anhauchen – nur üben mit geschlossenem Mund.
5. Rhythmus finden: Wiederhole diesen Vorgang mehrere Minuten lang und achte darauf, dass deine Ein- und Ausatmung gleich lang sind.

„In Ujjayi sind die Lungen voll ausgedehnt und die Brust ist vorgeschoben, wie die eines mächtigen Eroberers”

B.K.S. Iyengar

Wann solltest du die Ujjayi Atmung nutzen?

Die Ujjayi Atmung hilft uns in vielen Momenten den Fokus zu bewahren und den Geist zu beruhigen.

• Beim Yoga: In dynamischen Flows hilft sie dir, die Atmung mit der Bewegung zu verbinden, mehr Kraft aus deinem Inneren zu schöpfen und dich auf die saubere Ausführung deiner Asanas zu fokussieren.
• In stressigen Momenten: Wenn du dich gestresst oder unruhig fühlst, bringt die Ujjayi Atmung sofort mehr Gelassenheit.
• Vor dem Einschlafen: Durch die beruhigende Wirkung kannst du mit dieser Technik leichter zur Ruhe kommen und schneller einschlafen.
• Beim Sport: Die bewusste Atemführung sorgt für eine bessere Sauerstoffaufnahme und unterstützt deine Ausdauer.

Häufige Fehler bei der Ujjayi Atmung – und wie du sie vermeidest

Gerade am Anfang schleichen sich oft kleine Fehler ein. Mit diesen Tipps gelingt dir die Technik mühelos.

1. Zu viel Anspannung: 

Die Stimmritze sollte nur sanft verengt sein. Wenn sich dein Hals verkrampft, lockere deine Muskulatur.

2. Ungleichmäßige Atmung:

Achte darauf, dass deine Ein- und Ausatmung gleich lang sind. Nutze eine sanfte Zählweise (z. B. vier Sekunden einatmen, vier Sekunden ausatmen).

3. Zu lautes Atmen:

Der Klang sollte angenehm und gleichmäßig sein, nicht gepresst oder zu laut. Stell dir das Geräusch einer sanften Meeresbrise vor.

Kann jeder die Ujjayi Atmung praktizieren?

Ja! Egal ob Anfänger oder erfahrener Yogi – diese Technik ist für alle geeignet. Wenn du Atemprobleme oder gesundheitliche Einschränkungen hast, solltest du die Intensität anpassen und im Zweifel ärztlichen Rat einholen.

Falls dir die Atemtechnik anfangs schwerfällt, kannst du sie langsam in deinen Alltag integrieren. Schon wenige Minuten täglich machen einen Unterschied.

Wie oft solltest du die Ujjayi Atmung üben?

Je regelmäßiger du die Technik anwendest, desto stärker wirst du die positiven Effekte spüren. Starte mit ein bis zwei Minuten täglich und steigere dich nach und nach. Besonders vor dem Yoga oder in Stressmomenten entfaltet die Ujjayi Atmung ihre volle Wirkung.

Wenn du sie in deine tägliche Routine einbaust, wirst du schnell merken, wie sie deine Atmung, deine Konzentration und dein Wohlbefinden verbessert.