Wer seine Arme, Schultern und Brust trainieren will, kommt an Liegestütze nicht vorbei. Die Übung ist ein Klassiker und gilt als besonders anspruchsvoll. Doch dafür ist sie auch sehr effektiv. Expert:innen empfehlen, bis zu 100 Liegestütze am Tag zu machen, um Muskeln aufzubauen. Klingt für dich unmöglich? Wir zeigen dir, wie du es schaffen kannst.

Darum solltest du üben, 100 Liegestütze pro Tag zu schaffen

Du bist auf der Suche nach einer sportlichen Challenge? Wie wäre es mit 100 Liegestütze am Tag? Das klingt viel – ist aber durchaus machbar, wenn du die Übung auf den Tag verteilst. Morgens 25, mittags 25, nachmittags 25 und abends 25 – und schon hast du 100 Liegestütze geschafft!

Doch das klingt einfacher, als es ist. Wie lange es dauert, bis du 100 Liegestütze schaffst, hängt natürlich von deiner körperlichen Verfassung ab. Bist du schon relativ fit, hast Muckis in den Armen und eine gute Körperspannung, schaffst du die 100 Liegestütze vielleicht schon nach ein paar Wochen Training. Musst du erst an deiner Grundfitness arbeiten, kann es eine langfristige Challenge werden, die zwar ein paar Monate dauert, sich aber definitiv lohnt!

Denn die Übung hat viele Vorteile. Denn du stärkst mit nur einer einzigen Übung deine Brust-, Arm- und Schultermuskulatur und regst das Wachstum an. Sogar deine Ausdauer und dein Gleichgewichtssinn können sich dank Liegestütze verbessern.

Noch dazu kannst du Liegestütze immer und überall machen. Denn:

• Es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich
• Du musst dich dafür nicht im Fitnessstudio anmelden
• Die Übung braucht nicht viel Platz

Diese körperlichen Veränderungen wirst du spüren

Wer täglich 100 Liegestütze macht, wird sicher schnell die ein oder andere Veränderung an seinem Körper spüren. Darauf solltest du dich einstellen:

1. Deine Balance wird besser

Ausgerechnet an deinen Gleichgewichtssinn wirst du bei Liegestütze nicht gedacht haben, oder? Tatsächlich kann die Übung aber dabei helfen, deine Balance zu verbessern. Denn um Liegestütze korrekt auszuführen, braucht es nicht nur Koordinationsfähigkeit, sondern auch deinen Gleichgewichtssinn. Und der kann von 100 Liegestütze pro Tag nur profitieren.

Tipp: Wenn du bei den Liegestützen wackelig bist, spanne deinen Bauch an – das gibt zusätzliche Stabilität.

2. Du baust Muskeln auf

Wenn du täglich 100 Liegestütze machst, wirst du natürlich ordentlich an Kraft gewinnen. Deine Arm-, Schulter- und Brustmuskeln werden größer und du wirst stärker.

Allerdings würden dafür auch 30 Liegestütze pro Tag reichen. Grund dafür ist, dass die Muskeln immer wieder der gleichen Art von Belastung ausgesetzt werden. Der Körper gewöhnt sich schnell daran und hört auf, weiter Muskeln aufzubauen. Sinnvoller wäre es, die 100 Liegestütze mit weiteren Übungen für kräftige Arme, Schultern und die Brust zu kombinieren. Probiere es doch mal mit Diamant-Liegestütze.

Hinzu kommt, dass Muskeln Zeit brauchen, um sich zu erholen. Ohne Regeneration können sie nicht wachsen. Wenn du täglich 100 Liegestütze machst, gönnst du Bizeps, Trizeps & Co. keine Pause.

3. Du entwickelst ein muskuläres Ungleichgewicht

Wer immer nur Arme, Schultern und Brust trainiert, wird auch nur an Armen, Schultern und Brust an Muskelmasse zulegen. Sinnvoller wäre es, verschiedene Übungen miteinander zu kombinieren, und dadurch auch deine anderen Muskelgruppen zu fördern. Denn auch wenn Liegestütze Spannung im gesamten Körper erfordern, werden beispielsweise Po- und Beinmuskeln nur wenig beansprucht.

Ein muskuläres Ungleichgewicht kann nicht nur optische Auswirkungen haben, sondern auch zu Haltungsproblemen führen.

Weiterlesen: Hier findest du die Anleitung für ein cooles Ganzkörper-Home-Workout.

4. Deine Ausdauer verbessert sich

Auch wenn Liegestütze vor allem die Kraft trainieren: Durch die Anstrengung kommt dein Stoffwechsel ordentlich in Schwung und dein Herz muss ganz doll pumpen, um deinen Körper in der Horizontalen mit Blut zu versorgen. Somit trainierst du bei 100 Liegestützen täglich auch gleichzeitig deine Kondition.

Vielleicht fällt dir beim nächsten Treppensteigen auf, dass sich deine Ausdauer verbessert hat. Natürlich gäbe es auch andere Möglichkeiten, deine Ausdauer zu trainieren. Sicherlich eine Frage des Geschmacks, aber mir persönlich machen Sportarten zur Verbesserung der Ausdauer wie Jumping oder Schwimmen mehr Spaß, als stumpfe Liegestütze.

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So schaffst du 100 Liegestütze

100 Liegestütze am Tag ist echt viel – doch so kannst du es schaffen:

1. Wärme dich auf: Kreise für 1 Minute deine Arme
2. Beginne mit kleinen Sätzen, z. B. 3 mal 5 Liegestütze
3. Wenn dir die Liegestütze in der Plank-Position noch zu schwer sind, gehe auf die Knie.

Tipp: Integriere die 100 Liegestütze ganz einfach in deinen Alltag, z. B. nach dem Zähneputzen, beim Kochen usw. Wenn du spazieren gehst, nutze eine Parkbank, um dich abzustützen und führe dort die Liegestütze durch.

Die richtige Ausführung

Voraussetzung ist, dass du die Liegestütze richtig ausführst. Daher solltest du auf Folgendes achten:

• Platziere deine Hände nur minimal breiter als schulterbreit auf dem Boden. Die Daumen zeigen zueinander
• Der Winkel der Oberarme zum Oberkörper sollte unter 45 Grad liegen
• Wenn du nach unten gehst, bewegen sich die Ellenbogen nicht nach außen
• Kopf und Nacken bleiben locker. Richte den Blick auf den Boden und überstrecke deine Halswirbelsäule nicht
• Bleibe mit dem gesamten Körper auf einer Linie. Achte darauf, dass du weder mit dem Bauch noch mit den Füßen nach vorne sackst

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Fazit: 100 Liegestütze sind eine Herausforderung, aber machbar!

Mach dir keinen Stress, denn es müssen nicht unbedingt 100 Liegestütze pro Tag sein. Auch die Hälfte oder noch weniger ist eine großartige Leistung. Wichtig ist, dass du dich langsam, aber permanent steigerst.

Sicherlich mag eine Challenge à la „30 Tage lang 100 Liegestütze“ ein toller Anreiz sein und zur Motivation beitragen. Kraft und Ausdauer aufbauen kannst du jedoch auch mit vielen anderen Übungen, die möglicherweise mehr Spaß bringen. Vor allem die Kombination von Übungen für verschiedene Muskelgruppen ist wichtig, um ein muskuläres Ungleichgewicht zu vermeiden.