Wer mit dem Ziel trainiert, Muskeln aufzubauen und seinen Körper zu stärken, muss mehr tun, als sich an seinen Trainingsplan zu halten. Die passende Ernährung ist mindestens genauso wichtig. Gerade hier liegt oft der Grund dafür, dass wir Frauen uns in der Regel etwas schwertun: Wir müssen genug von den richtigen Nährstoffen zu uns nehmen, um unseren Muskeln das zu geben, was sie zum Wachsen brauchen – mir fällt das gar nicht so leicht, obwohl ich gern ausgewogen esse. Abhilfe schaffen soll eine Vielzahl an Supplements in stylischen Dosen und Tüten. Aber was davon brauchen wir wirklich für einen erfolgreichen Muskelaufbau?

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Muskelaufbau bei Frauen: Das sollen Supplements bewirken

Supplements für den Muskelaufbau sind eigentlich nichts weiter als Nahrungsergänzungsmittel. Und genau so sollten wir auch mit ihnen umgehen: Nutze diese Produkte bitte nicht, nur weil sie auf Instagram von diversen Influencer:innen mit einem attraktiven Rabattcode angepriesen werden. Denn diese Nahrungsergänzungsmittel sind lediglich dazu da, einen Mangel auszugleichen, beziehungsweise uns mit den Nährstoffen zu versorgen, die wir nicht oder nicht ausreichend über unsere Ernährung aufnehmen. Wer generell darauf achtet, seine Mahlzeiten ausgewogen zu gestalten, braucht in der Regel kein Regal voller Pulver und Kapseln.

Das sind die häufigsten Supplements für Frauen

Die am häufigsten verkauften Nahrungsergänzungsmittel für Frauen zum Muskelaufbau sind BCAAs/EAAs, Pre-Workout-Produkte, Kreatin- und Proteinpulver. Diese Produkte sollen den Muskelaufbau und die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten unterstützen. Sicher hast du von allen schon mal etwas gehört, aber weißt du auch, was drinsteckt?

• BCAA/EAA: Hinter diesen Abkürzungen stecken die Begriffe „Branched-Chain Amino Acids“, also verzweigtkettige Aminosäuren und „Essential Amino Acids“ – essenzielle Aminosäuren. Diese braucht unser Körper für die sogenannte Proteinsynthese, die wiederum für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse sorgt. Sie enthalten unter anderem Leucin, Isoleucin, Valin und andere Aminosäuren wie Lysin, Methionin und Phenylalanin.
• Kreatinpulver erhöht die Verfügbarkeit von ATP (Adenosintriphosphat), der primären Energiequelle für Muskelkontraktionen, wodurch die Kraft- und Schnellkraftleistung während kurzer, intensiver Trainingseinheiten verbessert wird. Dies kann langfristig zu einer gesteigerten Muskelmasse und besseren Trainingsleistungen führen.
• Pre-Workout-Produkte: Meist in Pulverform rührt man sie mit Wasser an und trinkt sie unmittelbar vor dem Training. Wichtigster Bestandteil ist hier in der Regel Koffein, manchmal auch Taurin sowie Beta-Alanin, L-Citrullin oder Arginin und häufig auch B-Vitamine.
• Proteinpulver gibt es in verschiedenen Ausführungen: Als Molkenprotein, Casein oder angereichert mit BCAAs/EAAs sowie in pflanzlicher Form aus Soja-, Erbsen- oder Reisprotein. Dieses Supplement soll uns dabei helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken, wenn wir diesen nicht über unsere Ernährung erreichen.

Brauche ich unbedingt Supplements für den Muskelaufbau?

Generell brauchst du überhaupt keine Nahrungsergänzungsmittel für einen erfolgreichen Muskelaufbau – auch als Frau nicht. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du deine Ernährung an dein Trainingsziel anpasst. Als Vegetarierin stehe ich allerdings oft vor der Herausforderung, genug Protein zu essen, obwohl es mittlerweile so viele Ersatzprodukte und eigentlich auch genug pflanzliche Proteinquellen gibt. Die meisten Trainer:innen empfehlen pro Kilogramm Körpergewicht 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Tag zu essen. Wenn du 60 Kilogramm wiegst, sind das also zwischen 90 und 120 Gramm Protein am Tag – ich schaffe das nicht immer nur durch meine Mahlzeiten.

Mein Tipp: ein hochwertiges Proteinpulver

Das einzige Supplement, das ich auch zu meiner Zeit als Trainerin im Fitnessstudio immer empfohlen habe, ist ein hochwertiges Proteinpulver. Bevor du aber Geld investierst, rate ich dir, ein bis zwei Wochen mal deine Mahlzeiten zu tracken und zu schauen, ob du nicht von ganz alleine auf deinen Proteinbedarf kommst. Wenn du es alleine durch deine Ernährung schaffst, kannst du dir das Geld sparen und dich freuen! Für alle anderen, so wie mich, habe ich hier ein paar Tipps, worauf du beim Kauf achten solltest:

Proteingehalt pro Portion: Ein hochwertiges Proteinpulver sollte mindestens 20-25 g Protein pro Portion enthalten, um eine effektive Proteinaufnahme zu gewährleisten.

Aminosäureprofil: Ein vollständiges Aminosäureprofil, das alle essenziellen Aminosäuren (einschließlich BCAAs) umfasst, unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration.

Reinheit und Zusatzstoffe: Achte auf ein Produkt mit möglichst wenigen Zusatzstoffen, künstlichen Aromen, Süßstoffen oder Füllstoffen.

Verträglichkeit: Menschen mit Laktoseintoleranz oder anderen Unverträglichkeiten sollten auf laktosefreie oder pflanzliche Proteinquellen wie Soja-, Erbsen- oder Reisprotein zurückgreifen.

Zertifizierungen und Qualitätssiegel: Prüfe, ob das Produkt zertifiziert und auf Reinheit und Qualität geprüft wurde, um sicherzustellen, dass es frei von Schadstoffen und Verunreinigungen ist.

Muskelaufbau – aber vegan? Na klar!

Dass mit einer rein pflanzlichen Ernährung gar kein Muskelaufbau möglich ist, ist totaler Quatsch. Du kannst nicht nur mit Tofu und Hülsenfrüchten Eiweiß in deine Mahlzeiten schummeln, sondern mittlerweile auch echt gute Proteinpulver auf natürlicher Basis finden. Ich habe nach einigen Enttäuschungen meine beiden Lieblingsprodukte im veganen Proteinmix🛒 von Innonature und dem Vegan Protein🛒 von Foodspring gefunden. In der Geschmacksrichtung Vanille sind beide vielseitig einsetzbar und schmecken nicht zu süß.

Fazit: Nicht notwendig für deinen Muskelaufbau, aber praktisch

Theoretisch brauchst du, wie gesagt, keine Supplements für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Wenn es dir schwerfällt, genug Protein zu dir zu nehmen, kann ein hochwertiges Proteinpulver unterstützen. Für Anfänger:innen und diejenigen, die sich einfach etwas Gutes tun möchten, reicht das vollkommen aus und du musst nicht hunderte von Euro für Nahrungsergänzungsmittel ausgeben. Wer fortgeschritten ist und sein Training auf ein professionelles Level heben möchte, sollte die Nutzung weiterer Produkte auf jeden Fall immer individuell abstimmen und am besten auch mit einem Trainer oder einer Trainerin beziehungsweise einem Arzt oder einer Ärztin absprechen.

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