Die Wechseljahre sind für Frauen eine Zeit der Veränderung – nicht nur hormonell, sondern oft auch emotional und körperlich. In dieser Lebensphase ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, da sich die Bedürfnisse des Körpers verändert haben. In diesem Artikel erfährst du, wie dir Essen in den Wechseljahren helfen kann, die typischen Symptome zu lindern und welche Lebensmittel empfehlenswert sind.
Darum ist es nicht egal, welches Essen man in den Wechseljahren zu sich nimmt
Eine bewusste Ernährung in den Wechseljahren kann Symptome wie Schlaflosigkeit und Hitzewallungen abmildern. Bestimmte Lebensmittel versorgen den weiblichen Körper während der Menopause mit wichtigen Nährstoffen, wie Phytoöstrogenen, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Kalzium. Dadurch kann auch das Risiko für chronische Krankheiten gesenkt werden.
Wichtig: Es geht nicht darum, bestimmte Nahrungsmittel in großen Mengen zu essen, sondern den Körper in dieser Übergangsphase mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährungsweise zu unterstützen.
- Mehr zum Thema Wechseljahre:
- Warum Frauen in der Menopause öfter depressiv werden
- Was ist die Perimenopause?
- 4 Dinge, die du tun kannst, um Osteoporose vorzubeugen
Doch welche Lebensmittel sollten auf dem Speiseplan stehen? Hier sind 5 Nahrungsmittel, die Frauen in den Wechseljahren unterstützen können.
1. Soja: Ein natürlicher Helfer
Soja enthält Isoflavone, eine Art von Phytoöstrogen, die eine ähnliche Wirkung wie das weibliche Hormon Östrogen haben können. In den Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel sinkt, Soja dabei helfen, Symptome wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche zu lindern. Zudem ist Soja eine hervorragende Proteinquelle und kann dazu beitragen, den Knochenabbau zu verlangsamen.
2. Fettreicher Fisch: Omega-3 für das Herz
Fettreiche Fischsorten, wie Lachs, Makrele und Sardinen, sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Risiko für Herzkrankheiten verringern können. In den Wechseljahren steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen, weshalb du auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3 zurückgreifen solltest. Diese Fettsäuren können übrigens auch gegen Stimmungsschwankungen helfen.
3. Vollkornprodukte: Ballaststoffe für die Verdauung
Vollkornprodukte aus Hafer, Dinkel und Roggen sind reich an Ballaststoffen, die essenziell für eine gesunde Verdauung sind. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, können auch dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
Nice to know: Während der Menopause sinkt der Grundumsatz, das bedeutet, dass weniger Kalorien verbrannt werden. Das ist der Grund, warum viele Frauen im Alter etwas zunehmen. Ballaststoffe tragen zu einem längeren Sättigungsgefühl bei und helfen dabei, das Gewicht unter Kontrolle zu halten.
4. Grünes Gemüse: Kalziumquelle für starke Knochen
Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli ist reich an Kalzium, einem wichtigen Nährstoff für den Aufbau und Erhalt der Knochen.
Durch den sinkenden Östrogenspiegel haben Frauen in der Menopause ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Daher sollten sie nicht nur auf die Aufnahme von Kalzium achten, sondern auch Vitamin D zu sich nehmen. Denn dieses fördert die Resorption von Kalzium aus dem Darm und den Einbau in die Knochen.
5. Nüsse und Samen: Für Hormonbalance und mehr
Nüsse und Samen, insbesondere Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen, sind reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Leinsamen enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, genauer: Lignane, die ebenfalls eine östrogenähnliche Wirkung haben können und so bei der Regulierung des Hormonhaushalts helfen. Zudem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Magnesium und Omega-3-Fettsäuren, die das Wohlbefinden in den Wechseljahren unterstützen.
Weiterlesen: Seed Cycling: Mit Kürbiskernen & Co. zum gesunden Hormonhaushalt