Entweder muskulös, stark und durchtrainiert oder schmal, flink und ausdauernd: Unter vielen Hobby-Sportler:innen herrscht noch immer das Vorurteil, man könne sich nur auf eine Trainingsart spezialisieren und seinen Körper dahingehend optimieren – Kraft oder Ausdauer. Eine Experte erklärt jetzt, dass das völliger Blödsinn ist und zeigt, dass man sich auf beide Trainingselemente konzentrieren sollte. Das Ergebnis nennt sich Hybridtraining.

Was ist Hybridtraining?

Krafttraining macht langsam und Ausdauertraining lässt die Muskeln schrumpfen, so die Meinung vieler. Hybridtraining will diesen Mythos widerlegen. Dabei wird der Fokus sowohl auf den Muskelaufbau als auch auf das Ausdauertraining gelegt. Das Ziel ist ein athletischer und definierter Körper, der auch noch ausdauernd und leistungsstark ist.

Frau trainiert mit Heavy Ropes — Als Trainingsanfänger:in solltest du Kraft- und Ausdauertraining unbedingt miteinander kombinieren. Foto: IMAGO / westend61

Einer, der sich mit diesem Thema auskennt, ist der Hybridathlet Frank-Holger Acker. Er ist erfolgreicher Marathonläufer und Bodybuilder und schreibt in seinem Buch „Hybridathlet: Die Symbiose Aus Kraft- und Ausdauertraining“ 🛒 über seine positiven Erfahrungen mit dem Hybridtraining.

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Laut ihm verbindet Hybridtraining die Vorteile von Ausdauer- und Kraftsport. „Krafttraining ist eine gute Möglichkeit für mich, meinen Körper zu formen, damit ich mich wohlfühle“, erklärt er im Achilles Running Podcast. „Und am Laufen ist das Schöne für mich: Ich bewege mich gerne und ich nutze Laufen für mich, um nicht nur körperlich etwas für mich zu tun, sondern auch geistig.“

Cardio & Kraft: Kann man beides gleichzeitig trainieren?

Kraft und Ausdauertraining verfolgen unterschiedliche Ziele. Während beim Muskeltraining die Maximalkraft verbessert und Muskelmasse aufgebaut werden soll, zielt Ausdauertraining darauf ab, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit zu verbessern und dadurch die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems zu optimieren.

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Warum viele Kraftsportler:innen vor Ausdauertraining zurückschrecken und viele Läufer:innen den Muskelaufbau scheuen? Unter Umständen kann es zu negativen Wechselwirkungen, dem sogenannten Interferenz-Effekt, kommen, wenn beide Trainingsformen miteinander kombiniert werden. Somit kann sowohl der Aufbau der Kraft als auch die Entwicklung der Ausdauer gehemmt werden.

Für wen sich Hybridtraining eignet

Doch Hybridtraining kann funktionieren. Insbesondere für Anfänger:innen ist es sinnvoll, den Fokus auf beide Trainingselemente zu legen – sowohl Cardio als auch Kraft. Der Grund: Bei ihnen reichen bereits kleine Belastungsreize aus, um ein Muskelwachstum oder eine Verbesserung der Kondition zu erzielen. Empfehlenswert ist dabei ein kombiniertes Training aus Kraft- und anschließendem Ausdauertraining.

Bei Fortgeschrittenen und Profis sieht es anders aus. Auch sie können die Vorteile von Hybridtraining nutzen, sollten die einzelnen Trainingselemente jedoch an unterschiedlichen Tagen durchführen und – genau wie Anfänger:innen auch – auf genügend Zeit zur Regeneration achten.

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