Proteine sind lebenswichtig – nicht nur für Sportler:innen. Doch allzu oft wird die Eiweißzufuhr vernachlässigt. Stattdessen besteht unsere Ernährung oftmals hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten. Das kann schlimmstenfalls zu einem Eiweißmangel führen, der sich durch bestimmte Symptome äußert. Was die häufigsten Anzeichen eines Proteinmangels sind, erfährst du hier.
Eiweißmangel: Diese Symptome sind keine Seltenheit
Wer einen Eiweißmangel hat, leidet oft an bestimmten Symptomen. Diese können jedoch auch einem anderen Nährstoffmangel zugrunde liegen. Solltest du den Verdacht haben, dass es etwas mit deiner Nährstoffversorgung nicht stimmt oder du an einem oder mehreren Symptomen leidest, solltest du unbedingt mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin sprechen.
1. Muskelschwund
Den Nährstoff Protein bringen viele mit dem Erhalt und Aufbau von Muskeln in Verbindung. Tatsächlich ist Eiweiß einer der grundlegenden Baustoffe von Muskelmasse. Liegt ein Eiweißmangel vor, ist eine verringerte Muskelmasse ein häufiges Symptom. Denn bei Bedarf – also wenn zu wenig Eiweiß über die Nahrung aufgenommen wird – kann der Körper Muskelmasse auch wieder abbauen.
2. Heißhunger
Gelüste auf bestimmte Nahrungsmittel und Heißhungerattacken sind oft die Folge eines schwankenden Blutzuckers. Protein ist jedoch wichtig für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Bei einem Eiweißmangel kann es daher zu sogenannten Cravings kommen.
3. Müdigkeit
Wer sich häufig schlapp und müde fühlt, sollte ebenfalls seine Eiweißzufuhr kontrollieren. Da der Körper den Proteinmangel ausgleichen muss, wird mehr Energie verbraucht. Die Folge: Du fühlst dich erschöpft und ausgelaugt.
4. Haarausfall
Bei lang anhaltendem Eiweißmangel kann es auch zum Symptom Haarausfall kommen. Denn Haare bestehen zu 90 Prozent aus Protein. Erhält unser Körper zu wenig davon, werden die Haare dünner oder fallen sogar aus.
5. Wassereinlagerungen
Um das Wasser in den Blutgefäßen zu halten, benötigt der Körper Protein. Hat er davon zu wenig, lagert sich das Wasser im Gewebe an. Die Folge sind Wassereinlagerungen, z. B. in den Beinen. Das kann nicht nur sehr unangenehm sein, sondern auch zu schmerzhaften Schwellungen und zur Gewichtsabnahme führen.
6. Brüchige Nägel
Auch Fingernägel bestehen zu einem Großteil aus Keratin, einem verhärteten Protein. Fehlt dem Körper das Eiweiß, werden die Nägel brüchig. Sie können splittern und einreißen, was nicht nur unschön aussieht, sondern auch wehtut.
7. Trockene Haut
Du ahnst es sicher schon: Wenn unsere Haare und Nägel leiden, geht es häufig auch unserer Haut schlecht. Tatsächlich ist Protein auch für eine gesunde, strahlende Haut essenziell. Nimmst du zu wenig Protein auf, wird die Haut trocken, schuppig und rau.
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Eiweißmangel & Symptome: Das kannst du dagegen tun
Der einfachste Weg, einen Eiweißmangel auszugleichen und die Symptome loszuwerden, ist die Zufuhr von Protein zu erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ration von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Person müsste demnach 48 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Um deine Proteinzufuhr zu decken, solltest du eiweißreiche Lebensmittel bevorzugen.
Tierische Proteinquellen:
- Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Truthahn, Lamm
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Garnelen, Forelle, Makrele
- Milchprodukte: Quark, Joghurt, Käse, Milch, Kefir
- Eier: Ganze Eier sind eine der besten Quellen für hochwertiges Protein.
Pflanzliche Proteinquellen:
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne
- Getreide: Quinoa, Hafer, Buchweizen, Amaranth, Wildreis
- Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame, Sojamilch, Sojajoghurt
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Spargel, Rosenkohl