Es gibt unzählige Fitness-Videos im Internet, die mit gezielten Po-Übungen und -Workouts eine straffe und wohlgeformte Rückansicht versprechen. Aber sei vorsichtig, denn viele dieser selbsternannten „Garanten für einen knackigen Po“ erzielen tatsächlich nicht die gewünschten Ergebnisse. Ein Fitness-Profi hat nun detailliert dargelegt, welche Übungen man beruhigt überspringen kann und welche tatsächlich dazu beitragen, einen festen und runden Po zu formen.
Po-Übungen: Das können sie dir bringen
Wer hätte nicht gern einen runden, festen Po? Mit Treppen steigen und kurzen Spaziergängen allein wirst du den leider nicht bekommen. Tatsächlich ist es nämlich gar nicht so einfach, den Po zu trainieren. Wenn wir viel sitzen, kann dies dazu führen, dass unsere Gesäßmuskeln verkümmern. Dadurch wird es schwieriger, diese Muskeln zu aktivieren und zu trainieren. Gleiches trifft zu, wenn wir uns generell zu wenig bewegen. Einige Menschen haben von Natur aus einen flacheren Po, was es schwieriger machen kann, den Gesäßmuskel zu formen.
Viele Menschen trainieren zwar regelmäßig, aber sie machen nicht unbedingt gezielte Übungen, um den Gesäßmuskel zu stärken. Wenn Übungen falsch ausgeführt werden, können sie nicht nur ineffektiv sein, sondern auch Verletzungen verursachen.
Der Personal Trainer Matthew Scarfo weiß, wie man aus schlaffen Pobacken einen durchtrainierten Hintern macht. Im Magazin Well + Good verrät er, welche Po-Übungen wirklich effektiv sind und welche nur den Anschein erwecken, die Po-Muskulatur zu trainieren.
Bubble Butt: Gibt es ihn wirklich?
Ein „Bubble Butt“ ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für einen straffen, runden und prallen Hintern, der durch seine Form an eine „Blase“ erinnert. Diese Körperform kann durch eine Kombination aus genetischer Veranlagung und spezifischem Training erreicht werden. Es ist möglich, durch gezielte Po-Übungen, die sich auf die Glutealmuskulatur (Gesäßmuskulatur) konzentrieren, das Aussehen des Gesäßes zu verbessern und es straffer und praller erscheinen zu lassen. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Brücken sind besonders effektiv, um diese Muskeln zu stärken und zu formen. Aber es ist wichtig zu beachten, dass Trainingsergebnisse stark individuell variieren und auch von anderen Faktoren wie Ernährung und allgemeinem Lebensstil beeinflusst werden.
1. Donkey Kicks
Wer die Workouts von Pamela Reif macht, wird an der Übung nicht vorbeikommen. Donkey Kicks sollen für einen runden, straffen Po sorgen. Dafür werden beide Pobacken nacheinander trainiert. Eine Po-Übung, die laut Matt Scarfo gern zum Unterschenkeltraining wird – vor allem dann, wenn Hilfsmittel wie Therabänder 🛒 genutzt werden: „Das große Problem bei Donkey Kicks ist, dass es oft schwierig ist, den Gesäßmuskel während des Trainings richtig zu belasten.“
2. Glute Bridges
Glute Bridges werden oft zu schnell durchgeführt und verlieren dadurch ihre Wirkung, so Matt Scarfo. Doch es gibt eine Möglichkeit, die Übung effektiv zu gestalten.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken und stelle die Fersen in der Nähe deines Pos auf.
- Spanne deinen Bauch an und aktiviere die Muskulatur in deinem Oberkörper.
- Drücke dich mit der Kraft deiner Fersen nach oben und halte den Po dabei angespannt.
- Halte kurz oben an und intensiviere die Spannung in deiner Po-Muskulatur, bevor du langsam wieder absetzt.
- Wiederhole die Übung langsam und kontrolliert.
Nice to Know: Wusstest du, dass ein trainierter Po auch wichtig für deine Körperhaltung ist? Matthew Scarfo sagt: „Deine Gesäßmuskeln fungieren als Basis für deine Wirbelsäule und halten dein Becken neutral, sodass du die richtige Krümmung in deiner Lendenwirbelsäule hast. Das verhilft zu einer guten Körperhaltung – über den Rücken bis hin zu den Schultern.“
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3. Squats
Squats gelten als eine der besten Po-Übungen überhaupt – aber nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden, so der Personal Trainer. Viele Leute schieben den Po nämlich nicht weit genug nach unten, um die Muskulatur wirklich zu beanspruchen. Doch selbst mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen bleiben die Kniebeugen so wirkungslos.
Um den Hintern zu straffen und die Muskeln zum Wachsen anzuregen, solltest du dein Becken möglichst weit nach hinten unten schieben – so, als wolltest du dich auf einen winzigen Stuhl setzen. Verstärken kannst du den Trainingseffekt durch zusätzliches Gewicht. Matt Scarfo empfiehlt eine Kettlebell 🛒 oder eine Kurzhantel 🛒.
So geht’s:
- Halte die Kettlebell auf Höhe deiner Brust. Die Beine sind weiter als hüftbreit geöffnet, die Knie zeigen nach außen.
- Gehe in eine tiefe Kniebeuge und schwinge dabei das Gewicht durch deine Beine hindurch.
- Drücke dich aus der Kraft deiner Fersen und mit angespannter Po- und Bauchmuskulatur wieder nach oben.
- Die Kettlebell ziehst du dabei langsam wieder nach oben auf Höhe deiner Brust.
Diese Übung trainiert deinen Po effektiv
Besser seien laut Experte Romanian Deadlifts. Dabei wird der Po so weit wie möglich nach hinten geschoben, während der Rücken gerade bleibt. „Diese Variante des Deadlifts hat ein begrenztes Verletzungsrisiko und ermöglicht es dir, dich wirklich auf das Anspannen der Gesäßmuskeln zu konzentrieren. Du kannst das Gewicht schrittweise erhöhen, um den größten Nutzen daraus zu ziehen“, so der Personal Trainer.
Fazit: Nur effektive Po-Übungen führen zu einem knackigen Hintern
Der Po-Muskel ist einer der größten Muskeln im Körper. Du brauchst ihn für viele alltägliche Bewegungen: um zu gehen, stehen oder, um dich zu bücken. Ausgeprägte Po-Muskeln sind außerdem essenziell für eine gute Haltung. Umso wichtiger, den Hintern regelmäßig zu trainieren. Hier findest du effektive Übungen für deinen Po. Du willst mit Squats deinen Hintern trainieren? So solltest du vorgehen.
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