Wenn du dich entschieden hast, regelmäßig joggen zu gehen, bist du bereits auf dem richtigen Weg zu einem gesünderen Lebensstil. Doch damit du langfristig motiviert bleibst und sichtbare Fortschritte machst, ist es sinnvoll, dass du dir für das Laufen einen Trainingsplan erstellst. In diesem Artikel erklären wir dir, warum ein Laufplan beim Joggen so wichtig ist und wie du ihn ´selbst nach deinen Bedürfnissen erstellen kannst.

Warum braucht man zum Laufen einen Trainingsplan?

Ein Trainingsplan gibt dir einen Leitfaden für dein Lauftraining. Er hilft dir dabei, systematisch und strukturiert zu trainieren und deine Fortschritte im Auge zu behalten. Ohne einen Plan neigen viele Läufer:innen dazu, immer die gleiche Strecke in derselben Geschwindigkeit zu laufen. Das kann zwar in den ersten Wochen funktionieren, aber auf lange Sicht wirst du damit deine Fitness nicht verbessern und dich auch nicht weiterentwickeln.

Ein weiterer Grund, warum ein Trainingsplan zum Joggen so wichtig ist, ist die Vermeidung von Verletzungen. Wenn du ohne Plan trainierst, läufst du Gefahr, dich zu überlasten und dich dadurch zu verletzen. Ein gut durchdachter Trainingsplan hingegen berücksichtigt deine körperlichen Voraussetzungen und gibt dir genügend Zeit zur Regeneration.

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Was sind die Vorteile eines Trainingsplans?

Ein Trainingsplan bietet viele Vorteile, wie zum Beispiel:

• Struktur: Mit einem Trainingsplan weißt du immer genau, was du wann und wie lange trainieren sollst. Das gibt dir eine klare Struktur und hilft dir dabei, dein Training sinnvoll zu gestalten.
• Motivation: Wenn du einen Trainingsplan hast, bist du motivierter und fokussierter. Du hast ein Ziel vor Augen und weißt, dass du nur durch regelmäßiges Training dein Ziel erreichen wirst.
• Fortschritte: Ein Trainingsplan zeigt dir deine Fortschritte und Erfolge auf. Du kannst sehen, wie du dich von Woche zu Woche steigerst und dadurch auch deine Motivation steigt.
• Vermeidung von Übertraining: Ein Trainingsplan berücksichtigt deine körperlichen Voraussetzungen und gibt dir genügend Zeit zur Regeneration. Dadurch vermeidest du Übertraining und senkst das Risiko von Verletzungen.

Was sind die Nachteile eines Trainingsplans?

Natürlich gibt es auch Nachteile, wenn du mit einem Trainingsplan zum Joggen startest. Einige davon sind:

• Starre Struktur: Ein Trainingsplan kann sehr starr sein und dich in deiner Flexibilität einschränken. Du musst dich an die vorgegebenen Trainingspläne halten und hast weniger Freiheiten, spontan zu trainieren.
• Fehlende Abwechslung: Wenn du immer nach dem gleichen Trainingsplan läufst, kann es schnell langweilig werden. Das kann zu einer geringeren Motivation führen.
• Schwierigkeiten bei der Umsetzung: Ein Trainingsplan kann sehr anspruchsvoll sein und es kann schwierig sein, ihn in die Tat umzusetzen, wenn du zu hohe Anforderungen an dich selbst stellst.

Schritt 3: Der Trainingsplan

Jetzt weißt du, warum ein Trainingsplan so wichtig ist und welche Vorteile er mit sich bringt. Aber wie erstellst du eigentlich deinen eigenen Trainingsplan? Hier sind die Schritte, die du befolgen solltest:

1. Setze deine Ziele

Bevor du mit dem Erstellen deines Trainingsplans beginnst, musst du dir klare Ziele setzen. Möchtest du deine Ausdauer verbessern, dein Tempo steigern oder einfach nur regelmäßig laufen? Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, sieht dein Trainingsplan anders aus. Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen, die du auch erreichen kannst.

2. Lege deine Trainingsfrequenz fest

Wie oft in der Woche möchtest du trainieren? Auch das ist ein wichtiger Faktor bei der Erstellung deines Trainingsplans. Du solltest dabei darauf achten, dass du deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gibst. Für Anfänger:innen empfiehlt es sich, mit 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche zu starten und diese langsam zu steigern.

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3. Bestimme die Intensität deines Trainings

Neben der Häufigkeit ist auch die Intensität deines Trainings ein wichtiger Faktor. Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, solltest du auf längere, aber weniger intensive Läufe setzen. Möchtest du hingegen dein Tempo steigern, solltest du auf kürzere, aber intensivere Einheiten setzen. Achte jedoch darauf, dass du dich nicht überforderst und deinen Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gibst.

4. Erstelle deinen Trainingsplan

Jetzt kannst du deinen Trainingsplan erstellen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deinen Plan aufstellen kannst. Eine Möglichkeit ist, auf eine vorgefertigte Vorlage zurückzugreifen und diese nach deinen Bedürfnissen anzupassen. Eine andere Möglichkeit ist, dir deine Einheiten selbst zusammenzustellen. Wichtig ist, dass du immer darauf achtest, dass deine Einheiten abwechslungsreich sind und dass du auch genügend Pausen einplanst.

Nice to know: Einen Trainingsplan für Anfänger:innen findest du hier.

5. Verfolge deinen Fortschritt

Es ist wichtig, dass du deinen Fortschritt verfolgst. Notiere dir in einem Trainingsplan- oder Tagebuch, wie weit du gelaufen bist, wie lange du gebraucht hast und wie du dich gefühlt hast. So kannst du deine Fortschritte festhalten und auch erkennen, wenn du vielleicht mal eine Pause einlegen solltest. Auch eine App oder Fitness-Watch kann dir helfen.

Fazit: Erstelle dir einen Trainingsplan fürs Laufen!

Ein Trainingsplan ist beim Laufen unerlässlich, um seine Ziele zu erreichen und seinen Körper gesund zu halten. Er hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen und das Training abwechslungsreich zu gestalten. Durch das Setzen von realistischen Zielen und das Einhalten eines Plans kann man Fortschritte machen und seine Leistung steigern. Wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellst, solltest du darauf achten, dass er zu deinen individuellen Bedürfnissen passt und du genügend Regenerationszeiten einplanst.

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