Kürzlich habe ich nach einer längeren Trainingspause ein schweißtreibendes Workout absolviert. Am Ende fand ich mich auf dem Rücken liegend wieder und fühlte mich wie ein hilfloser Käfer, der allein nie zurück auf die Beine findet. Doch dann verlangte meine Online-Trainerin von mir, noch mal alle Kraft zusammenzunehmen und 30 Sekunden lang die Mountain Climber Plank durchzuziehen. Ich gebe zu, ich habe geflucht, gekeucht und gekämpft, aber es hat sich gelohnt! In diesem Artikel erkläre ich dir, warum diese Übung so effizient ist, wie man sie richtig ausführt und welche Variationen es gibt, die es in sich haben.
Alles über die Mountain Climber Planks:
Was sind Mountain Climber Planks?
Diese spezielle Plank-Variante ist eine Ganzkörper-Übung, die insbesondere die Bauchmuskulatur fordert. Dadurch wird nicht nur die Körpermitte gestärkt, sondern auch die Haltung verbessert.
Zudem kannst du mit dieser Übung jede Menge Kalorien verbrennen. Hältst du die Plank satte 30 Minuten durch, verbrennst du dabei bis zu 350 Kalorien! Zugegeben: Realistisch ist das nicht. Denn Mountain Climber Planks haben es ganz schön in sich. Besser sind drei Sets á eine Minute.
Weiterlesen: Darum solltest du außerdem auf ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining setzen.
So führst du Mountain Climbers richtig aus
Jedoch ist diese Übung keineswegs zu unterschätzen und äußerst fehleranfällig. Richtig ausgeführt werden Mountain Climber Planks wie folgt:
- Begib dich in den aufrechten Liegestütz bzw. in den hohen Plank.
- Deine Hände stellst du hierfür direkt unter deinen Schultern ab.
- Deine Zehen stehen in etwa hüftbreit auf.
- Der Blick zeigt nach unten, der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule.
- Bauch und Rücken sind angespannt. Dein Rücken sollte zudem weder durchhängen noch im Hohlkreuz verweilen.
- Beginne nun in einer sprungähnlichen Bewegung ein Knie nach dem anderen bis etwa zu deiner Körpermitte zu ziehen. Die Beine wechseln sich ab, sodass die Füße während der Ausführung des Mountain Climber Planks nicht nebeneinander aufstehen.
- Während ein Bein angewinkelt ist, ist das andere stets ausgestreckt.
- Achte darauf, dass dein Körper wie ein Brett ist, also während der schnellen Bewegung nicht durchhängt.
- Tipp: Wer nicht mehr kann, setzt nicht ab, sondern verlangsamt die Bewegung.
Letztlich klärt sich durch diesen Bewegungsablauf auch der Name Mountain Climber Plank: Denn wie ein echter Bergsteiger bzw. eine echte Bergsteigerin musst du deine Knie anziehen, um voranzukommen. Das Wörtchen Plank verrät dagegen, dass du hierbei statisch verweilst und keinen Berg erklimmst – die gute Aussicht entgeht dir bei dieser Übung also leider.
Weiterlesen: So plankst du richtig und so lange musst du einen Plank halten, damit du effizient trainierst.
Welche Muskeln werden trainiert?
Bei den Mountain Climber Planks wird kaum eine Muskelpartie ausgespart. Zwar wird der Bauch im besonderen Maße beansprucht, doch auch deine Beine, dein Po und deine Arme sowie dein Rücken können bei dieser Übung beansprucht werden. Immerhin steht dein Körper durch die erhöhte Plank-Haltung permanent unter Höchstspannung und muss zudem den wechselseitigen Sprüngen standhalten.
Hilfreiche Tipps gegen Muskelkater
Was ist Muskelkater und was kann man dagegen tun? Dies wird in diesem Video beantwortet.
Diese Variationen erleichtern & erschweren dir die Mountain Climber Planks
Das Beste an den Mountain Climber Planks? Sie sind easy zu variieren und können sowohl Einsteiger:innen als auch Fortgeschrittenen ein anspruchsvolles Training dienen. Nachfolgend stelle ich dir zwei einfache und zwei anspruchsvolle Variationen der Übung vor…
Easy: Mountain Climber Plank ohne Sprünge
Ich gebe es zu: In meiner obigen Geschichte habe ich nach etwa 20 Sekunden in diese einfache Variante des Mountain Climbers gewechselt, um durchzuhalten. Hierbei zieht man je ein Knie Richtung Ellenbogen, hält es kurz angezogen und stellt das Bein wieder hinten ab. Danach folgt das andere Bein. Im Prinzip nimmt man also den Speed aus der Übung und führt die Übung kontrolliert – ähnlich wie zahlreiche Pilates-Übungen – aus.
Easy: Mountain Climber Planks erhöht
Je höher du den Winkel beim Planken oder bei einem Liegestütz wählst, desto einfacher wird die Übung. Dieses Prinzip kannst du auch beim Mountain Climber Plank anwenden und die Übung einfach an einer Treppe, einem Geländer, einem Stuhl oder einer Bank stattfinden lassen. Bis auf den Stützpunkt deiner Arme bleibt bei der Übung alles wie in der obigen Beschreibung des Bewegungsablaufs.
Hard: Mountain Climber Planks mit weiten Sprüngen
Diese Variation des Mountain Climber Planks beansprucht neben deinem Bauch deine Beine im besonderen Maße. Außerdem trainierst du hierbei deine Flexibilität. Zwar bewegst du deine Beine auch hier im schnellen Wechsel vor- und zurück, doch stellst du deinen Fuß vorne angekommen jeweils kurz neben deiner Hand ab. Du springst also beispielsweise mit dem rechten Bein nach vorn neben deine rechte Hand. Beim Zurückziehen des rechten Beins springst du mit dem linken Bein neben deine linke Hand. Auch hierbei geht es um Schnelligkeit.
Hard: Mountain Climber Planks + Plank Down
Bei dieser Kombinationsübung folgt auf vier Mountain Climber Planks je ein Plank Down. Ziehe die Beine also je vier Mal zu deiner Brust, verweile im Plank und gehe nun runter in den Unterarmstütz. Drücke dich wieder nach oben in den hohen Plank und beginne erneut mit den vier Mountain Climbers. Diese Übung beansprucht besonders auch deine Arme sowie deine Brustmuskulatur.
5 gute Gründe sich regelmäßig zu dehnen
Ein Video warum man sich dehnen sollte.
Mountain Climber Planks gehören in jeden Trainingsplan
Wusstest du, dass vor allem Ganzkörper- und Kombinationsübungen der Schlüssel für ein erfolgreiches Training sind? Denn diese Übungen lassen nicht nur Körperfett schmelzen, sondern sprechen vor allem die großen Muskelgruppen an. Doch nicht nur deswegen gehören Mountain Climbers unbedingt in deinen Trainingsplan. Das Beste kommt wie immer zum Schluss: Hörst du während dieser effizienten Übung Musik und passt das Tempo deiner Beine dem Rhythmus an, fühlt sich der Mountain Climber fast wie ein kleiner Tanz beim Planken an. Mehr Spaß kann eine solch schweißtreibende Übung kaum machen!