Schlafprobleme in der Perimenopause sind leider keine Seltenheit. Wenn der weibliche Körper langsam in Richtung Wechseljahre steuert, kommt es zu hormonellen Veränderungen, die unerwünschte Nebeneffekte auslösen. Diese können sich auch auf den Schlaf auswirken. In diesem Artikel zeigen wir dir, was du gegen Schlafprobleme in der Perimenopause tun kannst.
Darum kommt es in der Perimenopause zu Schlafproblemen
Schuld an den Schlafproblemen in der Perimenopause sind die Schwankungen des Hormonspiegels, wie die Seite Wechseljahre Verstehen erklärt. Ein Abfall der Östrogen- und Progesteronspiegel kann zu Schlafstörungen, Schwierigkeiten beim Einschlafen und einem unruhigen Schlaf führen. Östrogen beeinflusst die Verarbeitung von Serotonin und anderen Neurotransmittern im Gehirn, die den Schlaf regulieren, während Progesteron eine beruhigende Wirkung hat.
Darüber hinaus können andere Symptome der Perimenopause wie Hitzewallungen, Unruhe und Stimmungsschwankungen den Schlaf stören.
Das kannst du gegen Schlafprobleme in der Perimenopause tun
Um Schlafprobleme in der Perimenopause zu bewältigen, kannst du folgende Strategien ausprobieren:
Regelmäßige Schlafenszeiten
Gehe jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur selben Zeit auf, auch am Wochenende. Das hilft, deinen Körper auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen.
Entspannungstechniken
Praktiken wie Yoga, Meditation, tiefe Atemübungen oder progressive Muskelentspannung vor dem Schlafengehen können helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen.
Schlafumgebung verbessern
Sorge dafür, dass es in deinem Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Achte darauf, eine atmungsaktive Bettwäsche zu benutzen, sodass du nicht unter der Bettdecke schwitzt. Licht und Lärm sollten unbedingt draußen bleiben.
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Wachmacher meiden
In den Stunden vor dem Schlafengehen solltest du weder Kaffee noch alkoholische Getränke zu dir nehmen. Das Koffein hält dich wach und der Alkohol sorgt dafür, dass du unruhig schläfst und nachts wach wirst. Besser ist Tee mit schlaffördernden Kräutern, z. B. Johanniskraut, Lavendel oder Melisse.
Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern. Dennoch solltest du dich kurz vor dem Schlafengehen nicht komplett verausgaben. Besser sind eine ruhige Yoga-Einheit oder leichte Stretching-Übungen.
Keine schweren Mahlzeiten
Wer abends viel und deftig isst, liegt selten satt und glücklich im Bett. Stattdessen ist dein Körper mit der Verdauung beschäftigt und kommt nicht zur Ruhe. Ein leichtes Abendessen, z. B. eine Suppe, belasten deinen Körper nicht und sorgen dafür, dass du besser einschlafen kannst.
Stressmanagement
Wer tagsüber viel Stress hat, nimmt diesen oft auch abends mit ins Bett. Für Frauen in der Perimenopause kann sich das negativ auf ihre ohnehin schon bestehenden Schlafprobleme auswirken. Deshalb solltest du unbedingt an deinem Stressmanagement arbeiten.
Egal, ob du ein paar Sätze in ein Tagebuch schreibst, ein wenig meditierst oder am Abend mit einem / einer Freund:in telefonierst – Hauptsache, du kannst dich entspannen.
Was tun, wenn nichts gegen die Schlafprobleme in der Perimenopause hilft?
Wenn keine der oben genannten Mittel und Strategien hilft und sich die Schlafprobleme massiv auf deinen Alltag auswirken, solltest du unbedingt mit deinem / deiner Gynäkolog:in darüber sprechen. Möglicherweise könnte eine Hormonersatztherapie für dich infrage kommen. Manchen Frauen helfen auch schlaffördernde Medikamente, z. B. auf pflanzlicher Basis.
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