Viele Frauen kennen es: Obwohl man äußerlich schlank ist, wirkt der Körper an manchen Stellen irgendwie weich und schlaff. Dieses Phänomen tritt besonders dann auf, wenn man durch eine Diät schnell Gewicht verloren hat. Doch auch Stress und Bewegungsmangel können zum sogenannten Skinny Fat bei Frauen führen. Doch das Problem ist nicht nur ein ästhetisches: Es kann auch zu gesundheitlichen Beschwerden wie einem schwachen Bindegewebe führen. Aber es gibt gute Nachrichten: Durch gezielte Maßnahmen wie eine ausgewogene Ernährung, weniger Stress beim Essen und eine Kombination aus Kraftsport und Cardio lässt sich dem Skinny Fat effektiv entgegenwirken. Hier erfährst du, wie es geht.

Skinny Fat bei Frauen: Darum ist schlank nicht gleich gesund

Noch immer ist es ein weit verbreiteter Mythos, dass mehrgewichtige Personen grundsätzlich eher krank und unsportlich sind. Genau so ist es falsch, zu glauben, dass eine schlanke Figur automatisch auch Gesundheit und Fitness bedeutet. Genau dieses Phänomen wird vom Begriff „Skinny Fat“ beschrieben. Es handelt sich dabei um einen Zustand, bei dem der Körper trotz eines schlanken Äußeren einen hohen Körperfettanteil bei gleichzeitig geringer Muskelmasse aufweist.

Doch was sind die Ursachen von Skinny Fat bei Frauen?

1. Zu schneller Gewichtsverlust und Diäten

Eine der Hauptursachen für Skinny Fat bei Frauen ist ein schneller Gewichtsverlust, z. B. durch strenge Diäten. Dabei wird die Kalorienzufuhr oft drastisch reduziert, ohne dass dabei der Nährstoffbedarf des Körpers berücksichtigt wird. In solchen Fällen neigt der Körper dazu, Energie zu sparen, indem er Muskelmasse abbaut, anstatt Fett zu verbrennen. Das Problem: Wenn du Muskelmasse verlierst, verringert sich dein Grundumsatz, was es schwieriger macht, Fett zu verlieren und leichter, Fett anzusammeln.

2. Mangelnde Bewegung

Ein weiterer Schlüsselfaktor für die Entwicklung von Skinny Fat ist Bewegungsmangel. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Viele Frauen konzentrieren sich jedoch hauptsächlich auf Cardio-Training wie Laufen oder Radfahren. Dabei wird nur wenig Muskelmasse aufgebaut, wodurch der Grundumsatz auch nicht wesentlich steigt.

3. Stress

Unter Stress produziert der Körper Cortisol, ein Hormon, das den Appetit steigern und den Körper veranlassen kann, Fett, vor allem im Bauchbereich, einzulagern. Dauerhafter Stress, z. B. im Beruf oder in der Beziehung, kann auch zu Schlafmangel führen, was den Heißhunger auf ungesunde Nahrungsmitteln fördert und gleichzeitig den Energieverbrauch des Körpers senkt. Dadurch kann sich Fett im Körper einlagern.

Darum ist Skinny Fat bei Frauen so gefährlich

Ein hoher Körperfettanteil bei gleichzeitig geringer Muskelmasse kann dazu führen, dass bestimmte Körperstellen wie der Bauch, die Oberschenkel und die Oberarme schlaff und ohne Spannkraft erscheinen.

Doch Skinny Fat ist nicht nur ein optisches Problem. Ein hoher Körperfettanteil, vor allem von Viszeralfett, kann zu Stoffwechselstörungen, einem erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes führen. Zudem erhöht zu wenig Muskelmasse das Risiko für Osteoporose und du fühlst dich schwach.

Bei Frauen kann Skinny Fat zudem zu einer verstärkten Bildung von Cellulite führen, da das überschüssige Fett gegen das schwache Bindegewebe drückt und so die typische Orangenhaut erzeugt.

Daran erkennst du Skinny Fat

Eines der deutlichsten Anzeichen für Skinny Fat, insbesondere bei Frauen, ist der Bauchumfang. Obwohl man eigentlich schlank ist, hat man einen verhältnismäßig hohen Bauchumfang, was auf einen hohen Anteil an viszeralem Fett hindeutet. Dieses legt sich um die inneren Organe und ist deshalb mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.

Der Bauchumfang ist übrigens ein besserer Indikator für Skinny Fat, als der BMI. Denn während BMI und Körpergewicht im Normalbereich sind, kann der Körperfettanteil dennoch hoch sein. Bei einer Körperzusammensetzungsanalyse, z. B. durch eine spezielle Waage, findest du heraus, wie hoch dein Anteil an Muskel-, Fett- und Knochenmasse im Körper ist.

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Tipps gegen Skinny Fat bei Frauen

Um das Skinny Fat effektiv zu bekämpfen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Konzentriere dich darauf, deinem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Das bedeutet, Fast Food, Weißbrot und Fertiggerichte zu meiden und stattdessen viel Gemüse, hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate zu essen. Gute Proteinquellen sind beispielsweise Hühnchen, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte und Quark. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Quinoa liefern die Energie, die dein Körper für das Training benötigt, während dich Gemüse mit vielen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt.

Versuche, den Stress beim Essen zu vermeiden. Intuitives Essen kann hier der Schlüssel sein. Lerne, auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers zu hören und ihm zu geben, was er braucht.

Krafttraining ist unerlässlich, um Muskeln aufzubauen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Frauen sollten daher unbedingt an Maschinen arbeiten oder Gewichte heben. Das hilft dabei, den Körper zu straffen und zu formen.