Du liegst auf dem Boden, deine Arme und Beine sind ausgestreckt, deine Augen geschlossen. Du atmest bewusst ein und aus. Dein Körper ist tiefenentspannt, während sich dein Geist in einem Zustand zwischen Schlafen und Wachsein befindet. Deine Gehirnwellen schwingen in der sogenannten Alpha-Frequenz zwischen acht und dreizehn Hertz. Du wirfst alle deine Lasten ab, richtest deine Aufmerksamkeit nach innen – und erlebst eine Entspannung, die noch viel intensiver ist als gewöhnlicher Schlaf – das ist Yoga Nidra.
Lesetipp: Yoga Nidra: 6 Hilfsmittel, die dich schnell in den yogischen Schlaf bringen
Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.
Probier’s aus: Deine Yoga Nidra Anleitung
Bei Yoga Nidra nimmt dich eine Yogalehrerin oder ein Yogalehrer mit auf eine bewusste Reise durch den Körper. Das Ziel: Tiefenentspannung, Abbau von Stress und Beruhigung von Körper und Geist. Eine Einheit dauert rund 30 Minuten und folgt immer denselben Schritten:
Schritt 1 – Mach dich bereit
Die Yoga Nidra Praxis findet in der ‚Shavasana‘-Position statt. Sie ist auch als Totenstellung bekannt. Dabei handelt es sich um eine liegende Haltung, bei der die Leiste entspannt ist, die Wirbelsäule lang und die Arme im 30- bis 45-Grad-Winkel neben dem Oberkörper liegen. Die Handflächen zeigen nach oben, sodass sich die Brust und die Schultern öffnen.
Schritt 2 – Bestimme deine Intention
Zu Beginn einer Einheit legst du ein ‚Sankalpa‘ fest. Das bedeutet so viel wie ‚der tiefste Wunsch deines Herzens‘. Das ist eine positive Absicht, die du in deinem Alltag umsetzen willst. Es genügt schon ein Satz wie „Ich bin gelassen“ oder „Ich akzeptiere, was ist“. Diesen wiederholst du dreimal. Dein Sankalpa behältst du für so viele Yoga Nidra Einheiten bei, bis du es erfüllt hast.
Schritt 3 – Der Body Scan
Nun folgt die wichtigste Yoga Nidra Übung, der Body Scan. Dabei wandert deine Wahrnehmung angeleitet, in einer vorgegebenen Reihenfolge durch den gesamten Körper. Jedem einzelnen Körperteil schenkst du während dieser Übung für einen Moment deine Aufmerksamkeit.
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Schritt 4 – Eintauchen in die Gefühlswelt
Die nächste Übung nennt sich ‚Pratipaksha Bhavana‘, was übersetzt so viel wie ‚die Erzeugung gegensätzlicher Gefühle‘ bedeutet. Unter Anleitung fühlst du dich in zwei gegenteilige Empfindungen ein. Zum Beispiel stellst du dir erst Wärme und dann Kälte vor. Du fühlst Schwere und Leichtigkeit, Liebe und Hass. So stärkst du deine Vorstellungskraft und Intuition. Andererseits lernst du, dich vom Festklammern und Ablehnen bestimmter Gefühle zu lösen.
Schritt 5 – Die Visualisierung
Was dann folgt, ist eine Art Fantasiereise. Für diese Übung rufst du dir vorgegebene Bilder ins Bewusstsein. Sie sind ausschließlich positiv. Das kann zum Beispiel eine Wolke sein, ein See, eine Blume.
Schritt 6 – Zurück ins Jetzt
Wenn du schon etwas geübt bist, ist dein Geist jetzt ganz klar. Nun rufst du dir noch einmal dein Sankalpa in Erinnerung und wiederholst es dreimal. Deine Praxis ist jetzt beendet und du wirst langsam zurück ins Jetzt geholt. Dafür lenkst du deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem und auf die Geräusche um dich herum.
Yoga Nidra unterscheidet sich von der Meditation
Auch wenn sie zunächst ähnlich scheinen: Yoga Nidra und Meditation sind nicht dasselbe. Das fängt schon bei der Haltung an. Während Praktizierende Yoga Nidra im Shavasana ausüben, findet eine Meditation meist im Sitzen oder Gehen statt. Meditierende sind wach, sie beobachten sich selbst und ihre Gedanken. Schlafyoga ruft hingegen einen tieferen Zustand der Entspannung hervor. Praktizierende sind weder wach, noch schlafen sie.
Auch die Ausführung ist anders. Eine Meditation kann immer und überall, für fünf Minuten oder eine Stunde praktiziert werden. Du kannst für dich allein oder unter Anleitung meditieren. Für Yoga Nidra solltest du mindestens eine halbe Stunde einplanen und einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen aufsuchen. Außerdem benötigst du eine Anleitung, eine Stimme, die dich durch die Praxis führt.
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So profitierst du von Yoga Nidra
Mit zunehmender Popularität ist der yogische Schlaf in den Fokus der Wissenschaft gerückt. Forschende wollten herausfinden, welche Effekte die Yoga-Art auf unser Wohlbefinden hat. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Studien, die belegen: Wer regelmäßig Yoga Nidra praktiziert, genießt einen besseren Schlaf, reduziert Stress und verringert Angstzustände.
Zuletzt konnten das Wissenschaftler:innen der Fernuniversität Hagen nachweisen. 2020 ließen sie 341 Teilnehmende zwischen 19 und 71 Jahren jeden Tag für nur elf Minuten eine angeleitete Yoga Nidra Einheit praktizieren. Nach 30 Tagen gaben die Probandinnen und Probanden an, sich besser zu fühlen, einen ruhigeren Schlaf zu genießen und achtsamer zu sein. Auch bei einer Nachuntersuchung sechs Wochen später blieben diese Effekte stabil.
Der Grund: Die Zirbeldrüse des Zwischenhirns schüttet während der Yoga Nidra Praxis vermehrt das Hormon Melatonin aus. Das signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist, einzuschlafen. So sorgt die Yoga-Art für eine bessere Nachtruhe. Das gesteigerte Wohlbefinden nach dem yogischen Schlaf lässt sich auf den Botenstoff Dopamin zurückführen. Dieser sorgt dafür, dass wir Glücksgefühle empfinden können. Yoga Nidra erhöht den Dopamin-Spiegel im Gehirn, deshalb fühlen sich Praktizierende nach der Einheit besser.
Wie oft solltest du Yoga Nidra praktizieren?
Entspannung, ein ruhiger Schlaf, weniger Stress: Die positiven Effekte des yogischen Schlafs sind Grund genug, die Yoga-Tiefentspannung regelmäßig zu üben. Wie bei allen Yoga-Arten gilt: Je öfter du übst, desto besser wirst du. Gerade am Anfang kann es noch schwerfallen, eine halbe Stunde still zu liegen und die Gedanken auf die Übungen zu fokussieren. Aber du wirst sehen, mit jeder Einheit wird das einfacher.
Du kannst Yoga Nidra täglich praktizieren oder mehrmals die Woche. Am besten übst du abends, weil du nach der Yoga-Praxis entspannt und ruhig bist und dann bestens einschlafen kannst.
Autorin: Katrin Brahner
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