Die Angst überkommt uns in den verschiedensten Situationen. Meistens befinden wir uns bei einer Panikattacke in der Öffentlichkeit – sei es in der U-Bahn, auf einem Konzert oder im Einkaufszentrum. Was du tun kannst und wie du in dieser Situation selbstmitfühlend reagierst, liest du hier.
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Unsere Autorin Anna Chiara setzt sich ehrenamtlich als Erfahrungsexpertin für die Entstigmatisierung von psychischen Erkrankungen ein und klärt über Themen rund um mentale Gesundheit und Resilienz auf.
Was kann ich tun, wenn ich eine Panikattacke in der Öffentlichkeit habe?
Hast du schon einmal eine Panikattacke erlitten, während du mitten in der Menschenmenge standest oder gerade mit Freunden und Freundinnen beim Essen warst? In diesem Moment scheint es so, als würden alle Außenstehenden genau sehen, welche konfusen Gedanken dir durch den Kopf gehen. Von den zitternden Knien ganz zu schweigen. Die körperlichen Symptome sind so überwältigend, dass wir uns am liebsten sofort nach Hause ins Bett teleportieren würden, um uns wieder sicher und geschützt zu fühlen. Das ist so schnell natürlich nicht möglich. Andere Lösungen müssen her.
1. Spreche offen über deine Angst
Laut auszusprechen und deiner Begleitperson zu erklären, wie du dich gerade fühlst, kann wahrhaftig Wunder wirken. Sobald du deine Gedanken aussprichst, werden sie kleiner und greifbarer. So zeigst du der Angst: Ich akzeptiere, dass du da bist, aber ich lasse mich von dir nicht unterkriegen. Versuche herauszufinden, was dir in diesem Moment gut tun würde und kommuniziere es offen und ehrlich.
2. Ruf eine vertraute Person an
Bist du allein unterwegs und hast eine Panikattacke in der Öffentlichkeit? Dann sprich doch mal eine fremde Person an. Das kostet zwar etwas Überwindung, lenkt dich aber von den Angstgedanken ab. Natürlich musst du ihr nicht auf die Nase binden, dass du Panik hast. Erkundige dich nach dem Weg oder stelle eine Frage. Wen diese Vorstellung nur noch ängstlicher macht, der oder die kann sein Handy herausholen und eine vertraute Person anrufen. Ein nettes Gespräch jeglicher Art ist eine willkommene Ablenkung!
Dich ruft eine ängstliche Person an? Diese Sätze solltest du lieber nicht sagen!
3. Bewege dich
Wenn es die Situation erlaubt, solltest du dich aktiv bewegen. Egal, ob du durch den Supermarkt tanzt oder auf der Restaurant-Toilette ein paar Hampelmänner machst – durch die Bewegung wird dein Angstniveau gesenkt und deine Muskeln lockern sich. Du gewinnst die Kontrolle über deinen Körper zurück. So lässt du einer Panikattacke in der Öffentlichkeit keine Chance.
4. Höre Musik
Wenn wir schon beim Tanzen sind – stöpsel dir deine Kopfhörer rein und mach deine Lieblingsmusik an. Musik hilft bei Panikattacken in der Öffentlichkeit und beeinflusst unterbewusst deine Stimmung. Am besten schaltest du fröhliche Melodien ein, wie Pop oder Schlager. So sagst du der aufkommenden Angst den Kampf an und bleibst mit deinen Gedanken in der Realität.
5. Kontrolliere deine Atmung
Wo auch immer du eine Panikattacke in der Öffentlichkeit bekommst, fokussiere dich auf deinen Atem. Sobald du merkst, dass die Angst in dir aufsteigt, kannst du ihr mit einer SOS-Atemübung entgegenwirken. Versuche dabei deine Umgebung auszublenden und dich voll und ganz auf dich und deine Atmung zu konzentrieren. Für den Anfang kannst du auch nur kräftig ein- und ausatmen. Für den Notfall solltest du jedoch eine Übung kennen, die für dich angenehm ist und dich beruhigt.
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6. Trinke Wasser
Flitze zum nächsten Kiosk und besorge dir eine Flasche Wasser. Wenn du kaltes Wasser trinkst, kannst du dich quasi Schluck für Schluck von deinen körperlichen Symptomen ablenken. Vielleicht tut es dir auch gut, dein Gesicht mit etwas Wasser zu erfrischen.
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7. Kaue ein Kaugummi
Wer häufig unter Panikattacken in der Öffentlichkeit leidet, hat eines immer in der Tasche: Kaugummis. Denn so banal es klingen mag, der frische Geschmack und das Herumkauen reduzieren Stress und lenken dich von den Paniksymptomen und Angstgedanken ab.
8. Achtsamkeit gegen Panikattacken in der Öffentlichkeit
Du hast Angst, in Ohnmacht zu fallen oder keine Luft mehr zu bekommen? Lenke dich von diesen Gedanken ab, indem du achtsam deine Umgebung betrachtest. Spiele mit dir selbst das Spiel „Ich sehe was, was du nicht siehst“ aus Kindertagen und suche nach grünen, roten oder blauen Dingen um dich herum. Du wirst sehen, je mehr du dich darauf konzentrierst, desto mehr rückt die Angst in den Hintergrund.
Warum habe ich Panikattacken in der Öffentlichkeit?
Wer häufig unter Panikzuständen leidet und vielleicht auch schon mal eine Panikattacke in der Öffentlichkeit erlebt hat, entwickelt häufig die sogenannte „Angst vor der Angst“. Dabei befürchten Betroffene, an öffentlichen Plätzen und vor anderen Menschen Panik zu bekommen, erklärt der NetDoktor. Nicht immer bestätigt sich diese Sorge auch. Es gibt Situationen, die vollkommen angstfrei verlaufen, aber auch Momente, in denen eine Panikattacke auftritt. Das führt dazu, dass betroffene Personen bestimmte Orte meiden, da sie dort schon einmal eine Panikattacke erlitten haben und nun Angst haben, dass dies wieder geschieht. Tritt dieser Fall ein, können die genannten Tipps für den Moment helfen. Für eine langfristige Lösung sollte jedoch eine Psychotherapie in Betracht gezogen werden.