Du wachst mitten in der Nacht schweißgebadet auf. Dein Herz schlägt dir bis zum Hals und in der Dunkelheit weißt du zunächst nicht, wo du bist. In dir steigt eine unbändige Todesangst auf. Mit zittrigen Händen tastest du nach dem Lichtschalter. Was ist passiert? Was nach einem Herzinfarkt oder einem Alptraum klingt, ist in Wahrheit eine Panikattacke, die nachts auftritt.
Doch woher kommt die nächtliche Angst? Welche Ursachen es gibt und was in einer solchen Situation helfen kann, weiß der Angstexperte Thomas Middendorf. Im Interview verrät er uns, was das Besondere an nächtlichen Panikattacken ist.
Alles zum Thema „Panikattacken nachts“ auf einen Blick:
Was sind Panikattacken?
„Panikattacken sind abgrenzbare Perioden von intensiver Angst, die meist plötzlich und unerwartet kommen. Insbesondere am Anfang gehen sie mit einer extrem stark körperlichen Symptomatik einher.“ Mit diesen Worten definiert Thomas Middendorf im Interview kurz und knapp, was man unter einer Panikattacke verstehen kann.
Zur Person: Middendorf ist Chefarzt der Tagesklinik Bad Arolsen für Psychosomatik & Psychotherapie. Seit über zehn Jahren beschäftigt er sich mittlerweile mit den Themen rund um Angst sowie Panikattacken und baut in der Praxis vor allem auf den verhaltenstherapeutischen Ansatz.
Besagte körperliche Symptome, die mit einer Panikattacke einhergehen, reichen von Herzrasen über ein Engegefühl in der Brust bis hin zu Schwindel, Übelkeit, Atemnot, Hitzewallungen, Taubheitsgefühlen uvm. Der Experte betont, dass in der Wahrnehmung der Betroffenen die körperlichen Symptome zunächst häufig die emotionalen Empfindungen überdecken können. Daher gilt es, die Anzeichen der Angststörung ernst zu nehmen.
Er sagt: „Wenn Menschen zum ersten Mal eine Panikattacke erleben, verwechseln sie das häufig mit einem Herzkreislaufkollaps oder Herzinfarkt. Die Patienten kommen dann nicht selten in die Notaufnahme und können aufgrund dieser stark körperlich vegetativen Symptomatik bei den ersten Malen die Panik oder die Angst gar nicht erfassen. […] Dass auch die Angst emotional mit dabei war, kriegen die meisten am Anfang nicht mit. Dadurch unterscheidet sich die Panikstörung aber auch von anderen Angsterkrankungen.“
Wie entsteht eine Panikattacke nachts?
Schätzungsweise sind zwischen ein und fünf Prozent der Deutschen von einer Panikstörung betroffen. Diese treten bevorzugt im frühen Erwachsenenalter zwischen 20 und 35 Jahren auf. Middendorf meint, dass die meisten Betroffenen dabei weder nur nachts noch nur tagsüber Panikattacken erleben. Aber es gäbe sehr wohl Betroffene, die überwiegend von nächtlichen Panikattacken betroffen sind.
Nächtliche Panikattacken unterscheiden sich zunächst einmal nicht von denen, die Betroffene am Tag erleben. Auch sie kommen aus heiterem Himmel, erwischen Betroffene jedoch im Schlaf und führen zum Aufwachen. Wobei Middendorf erklärt, dass sich eine Panikattacke durchaus auch erst nach dem schweißgebadeten Aufwachen entwickeln kann.
In solchen Fällen würde es innerhalb von Sekunden aufgrund der Wahrnehmung eigener Stress- und Alarmsymptome und der nachfolgend instinktiven Fehlinterpretation als eine Gefahrensituation zu einer Panikattacke kommen.
Panikattacken entstehen sehr oft ohne offensichtlichen Auslöser. Oft werden sie auch „von unbewussten, intrusiven, also sich aufdrängenden und meist auch angstmachenden und belastenden Gedanken ausgelöst“, meint Middendorf. Sie haben in der Regel also einen Trigger (Auslöser).
Panikattacke nachts: Zumeist beginnt sie im REM-Schlaf
Nächtliche Panikattacken treten meist inmitten der REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) auf. Diese Phase zeichnet sich dadurch aus, dass sich die Augen hier besonders schnell hin- und herbewegen und die Bewegungen des Körpers eingeschränkt sind. Außerdem ist dies die Schlafphase, in der wir träumen und somit Erlebtes vom Tag verarbeiten. Dieser Fakt bringt uns dazu, wie es sein kann, dass Panikattacken nachts auftreten, wo unser Körper und Geist eigentlich zur Ruhe kommen und Regeneration erfahren soll.
„Die REM-Schlafphase ist kein reiner Ruhezustand, sondern da wirken Verarbeitungsmodi, wo wir tagsüber Erlebtes verarbeiten und Reaktualisierung von möglicherweise belastenden zurückliegenden Ereignissen stattfindet“, erklärt der Experte.
Für die Betroffenen selbst ist nach einer nächtlichen Angstattacke allerdings nicht immer unbedingt klar, woran es gelegen hat. Immerhin sind wir uns selten all unserer Gedanken und Stimmungen bewusst. Insbesondere letztere können sehr subtil sein, länger andauern und sowohl körperliche Empfindungen, Gefühle und Erinnerungen einschließen.
Nice to know: Der Begriff der Reaktualisierung kommt aus der Psychologie und meint, dass man frühere Konflikte und Probleme innerlich, bzw. emotional wiederholt erlebt. Bei Vorliegen von früheren traumatisierenden Erfahrungen kann in der Steigerung dieses Vorgangs auch eine sogenannte Retraumatisierung stattfinden.
Neben emotionalen Faktoren können zuletzt auch biologische Faktoren und die Umwelt Panikattacken nachts begünstigen. „Zum Beispiel können auch heißes oder schwüles Wetter über Herz-Kreislauf-Reaktionen oder schlechte Luft im Schlafzimmer über eine erhöhte CO2-Sensitivität Panikattacken fördern“, schließt der Experte.
Das kannst du tun, wenn du eine Panikattacke in der Nacht hast
Während eine Panikattacke am Tag den Vorteil bietet, dass man wach ist, es hell ist und man ggf. um Hilfe bitten kann, erwischt einen eine Panikattacke nachts meist unverhofft. Dass man gerade aus einer tiefen REM-Schlafphase erwacht und bewegungstechnisch eingeschränkt ist, kann die Panik noch zusätzlich befördern. Gerade hier ist es wichtig, Betroffenen Strategien an die Hand zu geben, um Panikattacken zu bekämpfen.
1. Panikattacke als solche benennen
Middendorf weiß aus Erfahrung, dass vor allem Menschen, die eine nächtliche Panikattacke zum ersten Mal erleben, besonders hilflos sind. Nach ihm wäre es besonders wichtig, überhaupt erst mal zu verstehen, dass es sich um eine Panikattacke handelt. Menschen, die häufiger Attacken erleben, wird das jedoch leichter fallen als denen, die zum ersten Mal von Panik heimgesucht werden.
Middendorf meint: „Es ist ganz wichtig, dass man in dem Moment weiß, dass man keine reale Bedrohung erlebt. […] Das Ziel muss nicht sein, sofort die Panik oder die Angst wegzukriegen, sondern gesunden Menschenverstand einzuschalten, dass man nicht sterben wird.“
Dabei helfen können sogenannte Selbstinstruktionen, also Sätze, die beruhigend wirken und Rationalität einbringen. Der Experte nennt Beispiele wie:
- „Ich bin nicht körperlich in unmittelbarer Gefahr“,
- „Meine Angstgefühle sind normale Stressreaktionen“,
- „Ich bleibe trotz Panikgefühlen in der Realität, ich bin in meinem Schlafzimmer, in meinem Bett und nicht in Gefahr“.
- „Ich warte in der Situation, bis die Angst vorübergeht“.
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2. Entspannungs- und Atemtechniken
Weiter helfen laut dem Experten Entspannungsübungen, wie Yoga oder progressive Muskelentspannung, Ruherituale mit Musik oder aber spezielle Atemtechniken.
„Es gibt z. B. eine sogenannte 4-7-11-Technik; (auch App-Unterstützung verfügbar), bei der atmet man 4 Sek. ein, 7 Sek. aus; das ganze 11 Minuten. Diese Technik ist besonders hilfreich, weil sie willentlich in den Mechanismus Sympathikus-Parasympathikus eingreifen kann. In einer Panikattacke ist der Sympathikus, also unser Alarmmodus, extrem aktiviert. Mit dieser Atemtechnik stimulieren wir über den Nervus Vagus den Parasympathikus, der für Entspannung und Erholung steht.“
Präventiv wäre es laut dem Angstexperten außerdem ratsam, auf Sport und Achtsamkeit zu setzen. Achtsamkeit meint in diesem Fall, dass man lernen soll, im Hier und Jetzt zu sein und einen besseren Zugang zu den eigenen Emotionen zu bekommen, aber nicht alles sofort (negativ) zu bewerten. Wichtig dabei ist, diese Maßnahmen nicht nur akut anzuwenden, sondern regelmäßig in den Alltag einzubauen.
Eiskalter Tipp: Ist die Panikattacke nachts sehr akut, kannst du diesen TikTok-Trick ausprobieren.
3. Finger weg von angstlösenden Medikamenten
Vom häufigeren Einsatz von angstlösenden Medikamenten wie Benzodiazepinen rät Middendorf im Übrigen entschieden ab. „Die Medikamente helfen initial sehr gut, aber dann hat man ganz schnell das Gefühl, ohne sie nicht mehr auszukommen. Das steht dem Selbstwirksamkeitserleben im Weg. Die Behandlung einer Panikstörung ist primär psychotherapeutisch, dabei können Medikamente übergangsweise Bestandteil einer Therapiestrategie sein“, meint der Experte. Es gibt auch pflanzliche Substanzen, die bei Ängsten helfen können, z. B. Lavendelkraut. Zudem solltest du versuchen, mit deiner Ernährung der Panik entgegen zu steuern. Diese 11 leckeren Lebensmittel können dir gegen deine Angst helfen.
Nice to know: Selbstwirksamkeit meint das Vertrauen einer Person, schwierige und herausfordernde Situationen (wie beispielsweise eine nächtliche Panikattacke) aus eigener Kraft heraus gut meistern zu können.
Panikattacken zeigen an, dass etwas im Busch ist
„Wenn Panikattacken häufiger auftreten, dann ist da auch was im Busch, um es mal ganz untherapeutisch zu sagen“, meint Middendorf. Panikattacken, ob sie nun nachts oder tagsüber auftreten, zeigen in der Regel an, dass irgendwas im eigenen Leben in eine Dysbalance geraten ist.
Wer Panikattacken langfristig bekämpfen möchte, sollte demnach schauen, was im Alltag, dem Beruf, der Familie oder in den Beziehungen los ist. Und sollte es nicht bei ein, zwei, drei Panikattacken bleiben, sollte man nicht zögern, eventuell auch professionelle, also therapeutische Hilfe oder erst mal hausärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen. Je früher eine Angst- und Panikstörung behandelt wird, desto geringer ist das Risiko einer Chronifizierung und besser stehen die Chancen auf ein angstbefreites Leben.
Falls du dich derzeit in einer psychischen Krise befindest oder nach einer Panikattacke nicht weiter weißt, kannst du zu jeder Tages- und Nachtzeit die 0800 1110111 anrufen.