Abends im Bett noch durch TikTok und Instagram scrollen, bis das Handy auf die Nase fällt und dann nicht richtig schlafen können – kommt dir das bekannt vor? Dann solltest du dir vielleicht einmal Gedanken über deine Abendroutine machen. Natürlich ist es verlockend, sich mit ein paar Videos in den Schlaf zu wiegen und wir alle wissen, wie schnell man sich darin verlieren kann. Doch wenn du endlich besser schlafen willst, führt kein Weg daran vorbei: Leg dein Handy rechtzeitig vor dem Schlafengehen weg.

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Besser schlafen? Verabschiede dich von blauem Licht im Bett

Licht wirkt auf uns wie ein Muntermacher: Oder kannst du bei eingeschaltetem Licht gut schlafen? Es unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Setzen wir uns künstlichen Lichtquellen aus, hält uns das also länger wach. Für blaues Licht scheint das in besonderem Maße zu gelten. Das stellten Forschende der Harvard Universität fest, als sie Proband:innen für eine Studie in zwei Gruppen aufteilten und sie für mehrere Stunden blauem Licht beziehungsweise grünem Licht aussetzten. Das grüne Licht verschob den normalen Schlafrhythmus der Teilnehmenden um etwa anderthalb Stunden – die Gruppe, die blauem Licht ausgesetzt war, wurde erst drei Stunden später müde.

Eine weitere Studie der Forschenden mit 844 Teilnehmenden ergab: Diejenigen, die nach dem Löschen des Lichts noch ihr Handy im Schlafzimmer nutzten, schliefen schlechter und fühlten sich am nächsten Tag auch müder – im Vergleich zu denen, die ihr Handy direkt ausschalteten. Ob vor allem das ausgestrahlte blaue Licht eine negative Wirkung auf den Schlaf hatte oder andere Faktoren eine Rolle spielten, ist aber nicht ganz klar.

Nicht nur das Licht verhindert, dass wir besser schlafen

Stellst du dein Handy nachts in den Flugmodus oder auf lautlos? In meinem Freundeskreis ist das ein heiß diskutiertes Thema und einige sagen: Wer sein Handy nachts lautlos stellt oder sogar ausschaltet, hat ein „höheres Level“ erreicht. Was heißt das? Irgendwie haben wir uns daran gewöhnt, immer erreichbar zu sein und lassen uns von Benachrichtigungen selbst aus dem wertvollen Schlaf reißen.

Wer besser schlafen will, sollte sich vielleicht zunächst mit dem Gedanken anfreunden, seine Benachrichtigungen lautlos zu stellen – wer weiß, vielleicht kommen wir ja irgendwann dahin, das Handy ganz auszuschalten oder in einen anderen Raum zu legen, wenn wir schlafen?

So lange vor dem Schlafengehen solltest du dein Handy weglegen

In dieser Frage gehen die Meinungen der Expert:innen ein wenig auseinander. Die einen sagen, wir sollten versuchen, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr auf einen Bildschirm zu starren. Das klingt fast utopisch, nicht wahr? Vielleicht das auch gar nicht nötig. Die AOK sagt nämlich: 30 Minuten bevor wir schlafen gehen, nicht mehr aufs Handy zu schauen, kann schon einen Unterschied machen.

Das kannst du tun, statt im Bett zu scrollen

Ins Bett legen, Licht ausmachen und sofort einschlafen erscheint auch uns etwas viel verlangt. Es gibt aber definitiv Alternativen zu TikTok und Co. im Bett, die dich vielleicht besser schlafen lassen:

• Lies noch ein paar Seiten in dem Buch, das schon so lange in deinem Regal steht
• Schreibe Tagebuch
• Höre einen Podcast
• Mache eine geführte Meditation
• Schreibe in Gedanken (oder auch tatsächlich) den schönsten Moment des Tages auf

Der wichtigste Tipp ist allerdings: Stress dich nicht. Wer zu angestrengt an die Sache geht, erreicht das Gegenteil und kann gar nicht mehr schlafen. Mache kleine Schritte und versuche deine Gewohnheiten nach und nach so anzupassen, dass sie einen positiven Effekt auf deinen Schlaf haben.

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