Du bist motiviert, hast das perfekte YouTube-Video für dein HIIT Workout zu Hause gefunden, aber sobald du die ersten Burpees gemacht hast, klopfen die Nachbar:innen mit dem Besenstiel an die Decke? So ganz wollen wir es uns mit ihnen nicht verscherzen – das Training deshalb ausfallen zu lassen, ist jedoch keine Lösung. Das Low-Impact-HIIT dagegen schon. Wir zeigen dir, wie du ganz ohne Hüpfen ins Schwitzen kommst.

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Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.

So funktioniert Low-Impact-HIIT

HIIT steht für High-Intensity-Interval Training – ein effektives Workout, das dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt und deine Muskeln fordert. Doch viele klassische HIIT-Übungen beinhalten Sprünge, die nicht nur die Gelenke belasten, sondern auch ganz schön viel Gepolter verursachen können. Low-Impact-HIIT ist die gelenkschonende Alternative: Statt zu springen, nutzt du kontrollierte, kraftvolle Bewegungen, die deine Muskeln ebenso herausfordern und deinen Puls in die Höhe treiben. Glaubst du nicht? Dann versuch es mal!

Typische HIIT-Übungen einfach ersetzen

Damit du nicht auf die Vorteile eines intensiven Workouts verzichten musst, kannst du typische HIIT-Übungen durch gelenk- und ohrenschonende Alternativen ersetzen:

• Burpees ohne Sprung: Starte in der tiefen Kniebeuge, setze die Hände auf den Boden, steige langsam nach hinten in den Plank, führe einen Liegestütz aus, steige wieder nach vorn und richte dich kraftvoll auf.
• Jump Squats ersetzen: Führe eine tiefe Kniebeuge aus und drücke dich langsam, aber kraftvoll nach oben, bis du auf die Zehenspitzen kommst. Halte die Spannung und senke dich kontrolliert ab.
• Jumping Jacks ohne Hüpfen: Mache einen weiten seitlichen Schritt, während du die Arme über den Kopf führst. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole mit der anderen Seite.
• Langsame Mountain-Climbers: Statt wie gewohnt im Stütz zu „rennen“, versuche es mal mit Mountain-Climbers im Walking-Tempo. Dabei bleibt immer ein Fuß auf dem Boden und du ziehst das Knie kontrolliert Richtung Brust.

Deine YouTube-Anleitung fürs Low-Impact-HIIT:

Low-Impact-HIIT – aber richtig!

Bei dieser Form des HIIT ist es besonders wichtig, die Übungen kraftvoll auszuführen, damit sie uns auch ins Schwitzen bringen. Mit dem Video von MadFit hat das in meinem Fall richtig gut funktioniert – so anstrengend hatte ich mir das nicht vorgestellt! Damit es diese Wirkung zeigt, habe ich versucht, die ganze Zeit meinen Rumpf anzuspannen und die Übungen extrem kontrolliert und mit Muskelkraft statt mit Schwung auszuführen.

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Nicht nur die Nachbar:innen profitieren

Neben der Lautstärkenkontrolle bringt das Low-Impact-HIIT noch weitere Vorteile mit sich:

• Perfekt bei Knie- oder Gelenkproblemen: Falls du Beschwerden hast, kannst du so trotzdem intensiv trainieren, ohne deine Gelenke zu belasten. Sprich das aber unbedingt mit deiner Ärztin:deinem Arzt ab!
• Mehr Kontrolle über die Bewegung: Durch die langsamere Ausführung kannst du deine Muskeln gezielt aktivieren und dich auf die richtige Technik konzentrieren.
• Gleiche Effektivität: Auch ohne Sprünge kannst du deine Herzfrequenz erhöhen und fit werden – das Training bleibt fordernd.

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