Ein Grund, warum ich das Krafttraining so sehr liebe ist, dass es ein sehr dankbarer Sport ist. Was ich damit meine? Wenn wir es regelmäßig und richtig machen, dann sehen und spüren wir die positiven Auswirkungen langfristig. Selbst als ich einige Monate nicht schwer trainieren konnte, kam ich schnell wieder in meine alte Form. Das verdanken wir dem sogenannten Muscle Memory Effekt, der uns beim Muskelaufbau unterstützt. Wie das geht, erfährst du hier.
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Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.
Darum sollten wir Muskelaufbau immer langfristig sehen
Krafttraining ist keine Methode, um schnell möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Dazu alleine sollte Sport auch nie dienen, denn er hat so viel mehr zu bieten – er kann unter anderem richtig gute Laune machen und uns dabei helfen, langfristig gesund und fit zu sein. Gerade bei uns Frauen kann das Training mit schweren Gewichten beispielsweise vorbeugend gegen Osteoporose wirken, indem es den Abbau unserer Knochendichte verlangsamt.
Damit wir von den vielen Vorteilen des Muskelaufbaus profitieren können, müssen wir dranbleiben und regelmäßig trainieren. Wer das schafft, muss sich langfristig gesehen auch keine Sorgen um seine Muckis machen, wenn das Training mal für längere Zeit ausfällt. Klingt gut, oder?
Das steckt hinter dem Muscle Memory Effekt
Ganz einfach erklärt bedeutet der Muscle Memory Effekt, dass unsere Muskeln sich daran erinnern, was wir ihnen beigebracht haben, auch wenn es eine Weile her ist. Wir trainieren sie nicht nur physisch, sondern hinterlassen beim Muskelaufbau auch Informationen im „Muskelgehirn“. Wer über einen längeren Zeitraum konsequent Gewichte stemmt, wird nach einer längeren Trainingspause zwar auch wieder mit kleineren Hanteln einsteigen, aber schnell wieder zurück in die alte Form finden. Das bedeutet: Wir fangen nicht wieder ganz von vorn an, sondern erinnern unsere Muskeln einfach nur daran, was sie schon können.
Wusstest du…
…dass Frauen weniger trainieren müssen als Männer, um fit und gesund zu bleiben? Forschende aus China und den USA fanden heraus, dass Frauen deutlich weniger Krafttraining absolvieren müssen als Männer, um von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu profitieren. Laut den Ergebnissen müssen Männer pro Woche rund 300 Minuten Sport treiben, um das Sterberisiko maximal zu senken. Und jetzt kommt die gute Nachricht für Frauen: Diese müssen mit nur 140 Minuten Kraftsport in der Woche deutlich weniger Zeit aufwenden. (Quelle: Studie „Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality„)
So nutzt du den Muscle Memory Effekt für deinen Muskelaufbau
Der Effekt stellt sich allerdings nicht ein, wenn du eine Woche lang Krafttraining machst und dann wieder aufhörst. Der Muscle Memory Effekt funktioniert nur, wenn es auch etwas gibt, woran das „Muskelgehirn“ sich erinnern kann. Wenn du also gerade erst anfängst zu trainieren, bleib unbedingt dran und hab Geduld: Die Arbeit zahlt sich langfristig und nachhaltig aus. Wie lange du schon trainiert haben solltest, um davon zu profitieren, möchte ich nicht pauschal festlegen – jeder Körper ist anders. Besprich dich hier am besten mal mit einer Trainerin oder einem Trainer in deinem Fitnessstudio oder vielleicht sogar mit einem Personal Trainer.
Um vom Muscle Memory Effekt und den vielen anderen Vorteilen des Muskelaufbaus zu profitieren, ist es also das Beste, dranzubleiben:
- Schaffe eine langfristige Routine, die du gut in deinen Alltag einbauen kannst
- Gestalte deine Ernährung nährstoffreich und mit ausreichend Proteinen
- Fordere dich heraus, aber überfordere deinen Körper nicht mit den Gewichten
- Die korrekte Ausführung ist immer wichtiger als die Höhe des Gewichts
- Lege genug Regenerationspausen ein
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Was bedeutet „Trainingspause“?
Mal eine Woche keine Lust aufs Gym zu haben oder es ein paar mal nicht zu schaffen, weil der Tag zu voll war, ist noch nicht unbedingt eine Trainingspause. Es geht vielmehr darum, dass wir uns keine Sorgen machen, wenn wir zwei, drei Wochen nicht trainieren, weil wir krank waren, ein Urlaub ansteht oder einfach das Leben dazwischenkommt. Ob Trainingspause oder nicht: Moderates Krafttraining kann uns nachhaltig dabei unterstützen, fit zu bleiben und uns in unserem Körper wohlzufühlen.
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