Gehörst du zu den Menschen, die sich im Gym schnell langweilen und immer wieder neue Impulse brauchen, um dranzubleiben? Ich kann meine Routinen ja ewig durchziehen und finde es gut, einen Plan zu haben. Aber manchmal überkommt es mich auch und ich habe Lust, neue Workouts auszuprobieren. Heute zeige ich dir vier verschiedene Ruder-Workouts, die Langeweile beim Sport verschwinden lassen und deinen ganzen Körper fordern.
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Darum ist das Ruder-Workout mein Favorit
Ein Ruder-Workout kombiniert Ausdauertraining mit Krafttraining – und zwar in einer einzigen, fließenden Bewegung. Du stärkst Beine, Rücken, Bauch, Arme und Schultern und verbesserst gleichzeitig deine Herz-Kreislauf-Fitness. Das lieben wir besonders: Rudern ist gelenkschonend und somit perfekt für alle, die auf intensives Training setzen wollen, ohne ihren Körper zu überlasten. Auch für Läufer:innen ist das eine ziemlich smarte Abwechslung!
4 Ruder-Workouts für den ganzen Körper
Am Ruderergometer kann man keine Abwechslung reinbringen? Von wegen! Auch wenn du dabei immer dieselbe Bewegung machst – du kannst dein Ruder-Workout richtig gut variieren, je nachdem, worauf dein Fokus liegt. Bist du bereit?
1. Power-Intervalle für deine Ausdauer
Mit diesem Workout tust du nicht nur was für deine Ausdauer, sondern auch für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit.
So geht’s:
Wechsle zwischen 1 Minute intensives Rudern (90–100 % deiner Kapazität) und 1 Minute lockerem Rudern. Wiederhole das Ganze 10 Mal.
Tipp: Achte auf die richtige Technik – ziehe aus den Beinen, nicht nur aus den Armen!
2. Das Kraftfokus-Ruder-Workout
Muskelaufbau mit Rudern? Mit dieser Variation kannst du dein Krafttraining auf jeden Fall unterstützen!
So geht’s:
Rudere 500 Meter in moderatem Tempo, steige ab und mache 10 Kniebeugen + 10 Liegestütze. Wiederhole das 5 Runden lang. Perfekt für Tage, an denen du keine Lust auf Gewichte hast (oder das Gym einfach zu voll ist), aber trotzdem deine Muskeln spüren willst.
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3. Das Core-Burner-Ruder-Workout
Yes, wir können auch unseren Rumpf mit dem Alleskönner trainieren – diese Kombi bringt dich ganz sicher ins Schwitzen und deine Bauchmuskeln zum Brennen.
So geht’s:
Rudere 250 Meter, dann halte 30 Sekunden einen Plank und wechsle zu 20 Russian Twists (mit oder ohne Gewicht). Mache 4 Runden.
Tipp: Halte deinen Core beim Rudern immer aktiv – das schützt deinen Rücken und macht das Training noch effektiver.
4. Das Flow-Ruder-Workout
Aktive Regeneration mal mit Rudern statt auf dem Laufband. Diese Variante kannst du prima an Restdays machen oder als Cool-down nach deiner Trainingseinheit.
So geht’s:
Rudere 20 Minuten gleichmäßig bei niedriger Intensität (50–60 % deiner Maximalleistung). Konzentriere dich auf Atmung und Bewegung.
Das Ruder-Workout kann mehr als du denkst
Ich liebe das Ruderergometer und finde, dass es absolut unterschätzt wird. Es kann viel mehr als wir denken und ist eine ganz wunderbare Alternative zu anderen Cardiogeräten. Während in meinem Gym zur Peaktime grundsätzlich alle Laufbänder besetzt sind, ist eigentlich immer mindestens ein Rudergerät frei. Gib dem Teil mal eine Chance!
Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.