Die besten Übungen für unsere Bauchmuskeln werden heiß diskutiert – auch unter Fitnesstrainer*innen. Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass wir einfach die Übungen machen sollten, die uns einigermaßen Spaß machen und uns ein gutes Gefühl geben. Ein kleiner Core-Zirkel am Ende der Cardio-Einheit an ein bis zwei Tagen in der Woche kann viel bewirken. Nun wurden in einer Studie die Top 5 der effektivsten Bauchmuskelübungen gekürt. Spoiler: Crunches sind nicht dabei – denn an diesen wurde die Wirksamkeit der anderen Übungen gemessen. Neugierig? Dann lies hier weiter.
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Die Studie: Crunches bekommen harte Konkurrenz
Crunches sind aus dem Bauchmuskeltraining nicht wegzudenken – dabei gibt es laut EMG‑Forschung (Elektromyografie misst den echten Stromfluss in deiner Muskulatur) Moves, die dein Sixpack deutlich stärker zum Brennen bringen. Professorin Michele Olson vom Scharff‑Olson Lab in Alabama ließ freiwillige Studierende mit Elektroden am Bauch Pilates‑, Yoga‑ und Steh‑Übungen durchführen und verglich die aufgenommenen Daten mit dem klassischen Crunch. Ergebnis: Manche Übungen feuerten bis zu dreimal so stark! Ähnliche Rankings bestätigte schon eine ACE‑Studie aus Kalifornien.
Bauchmuskeln trainieren mit Wissenschaft
Der Crunch ist in der Studie die 100-Prozent-Baseline. Alles, was darüber liegt, liefert mehr Aktivierung der geraden (Rectus abdominis) und der schrägen Bauchmuskeln. Pilates-Moves wie Criss‑Cross (bis 310 %), Teaser (266 %) oder Yoga-Posen wie das Boot (154 %) ballern richtig rein. Selbst der seitliche Side Plank schlägt den Crunch noch um fast 40 %. Warum? Rotation, Hebelveränderungen und Balance-Stress zwingen dein Core-System, stabilisierend zu arbeiten, statt nur hoch- und runterzurollen.
So funktionieren die Top 5 für deinen Core
Criss‑Cross (Pilates)
Starte in Rückenlage. Das Becken sollte leicht nach hinten gekippt sein. Beim Ausatmen den Rumpf aktivieren und Kopf und Schultern Richtung Brust anheben. Die Ellenbogen hinter den Kopf legen und die Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper in die Luft strecken. Beim Ausatmen ein Bein nach vorne ausstrecken und den Ellenbogen zum gegenüberliegenden (angewinkelten) Knie führen. Oberkörper mitdrehen, also rechte Rippen zum linken Becken und umgekehrt schieben. Mit der Einatmung die Seite wechseln. Versuche dabei, den Boden mit den Beinen nicht zu berühren.
Teaser (Pilates)
Du startest wieder in Rückenlage, Arme lang nach hinten ausgestreckt und Beine gerade. Jetzt den Rumpf aktivieren und den Kopf über Kinn und Schultern „hochrollen“. Wirbel für Wirbel, bis man sich in einer halb sitzenden Position mit gestreckten Beinen befindet. Nun die gestreckten Beine mit anheben, bis du in eine V-Balance kommst. Position kurz halten, einatmen und langsam wieder abrollen.
Boot‑Haltung (Navasana, Yoga)
Im Sitzen die Knie beugen, Oberkörper leicht zurücklehnen. Füße vom Boden abheben, sodass die Schienbeine parallel zum Boden liegen. Arme nach den vorne zu den Füßen führen. Jetzt die Beine ausstrecken und die V-Form halten. Die Arme kannst du parallel zu den Beinen ausstrecken und jetzt – halten. Wem es mit ausgestreckten Beinen zu anstrengend ist, winkelt die Beine an und geht so in die „halbe Bootshaltung“.
Delfin‑Plank auf dem Ball (Yoga)
Lege die Unterarme im Vierfüßlerstand schulterbreit auf den Boden, die Ellenbogen sind unter den Schultern. Hände ineinander falten oder auf den Boden legen. Dann die Knie vom Boden abheben und das Becken nach hinten und oben schieben, sodass eine Linie von den Händen bis zur Hüfte entsteht. In der Variante mit Ball (wie es hier in der Studie getestet wurde) legt man die Unterarme auf einen Gymnastikball und geht dann in den Plank.
Side Plank (Vasisthasana, Yoga)
Ausgehend aus der klassischen Plank-Position stellst du die Zehenspitzen auf. Spanne den Bauch an, indem du den Bauchnabel nach innen ziehst und das Becken in Richtung Boden kippst. Der Po sollte sich unterhalb des unteren Rückens befinden. Dein Rücken sieht von der Seite leicht gerundet aus. Achte unbedingt darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
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Fazit: Deine Bauchmuskeln können mehr als Crunches
Auch wenn ich als Fitnesstrainerin selbst ein Fan davon bin, die Wissenschaft hinter bestimmten Übungen und Workouts zu befragen, bin ich in Sachen Bauchmuskeln milde gestimmt. Die Top 5 Übungen aus der genannten Studie sind definitiv effektiv und bringen eine tolle Abwechslung in deine Trainingsroutine. Aber wenn sie uns so gar keinen Spaß machen, dann ziehen wir sie auch nicht langfristig durch – und das ist nötig, wenn wir einen starken Core aufbauen möchten. Mache die Workouts, dir Spaß machen und guttun! Auf den eigenen Körper zu hören und Spaß an Bewegung zu haben ist immer noch das gesündeste, das wir tun können. Da stimmen uns die Forschenden sicher auch zu, oder?
Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.
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