Einfach da sitzen und nichts tun – Meditation klingt in der Theorie so einfach. Doch in der Praxis ist es ganz schön herausfordernd. Die Gedanken schweifen ab, du kommst ins Grübeln, dein Körper wird unruhig und die friedliche Stille fühlt sich plötzliche ungewohnt an. Keine Sorge, das geht vielen so.

Meditation zum Aufwachen: Mit diesem 5-Minuten-Ritual startest du gelassen in den Tag

Dein Atem kann dir helfen, schnell in einen meditativen Zustand zu kommen. Ich zeige dir, wie du mit drei gezielten Atemübungen innere Anspannung lösen kannst, um deinen Geist zur Ruhe zu bringen und in eine tiefe Meditation einzutauchen.

Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.

Warum Atemübungen eine Vorstufe der Meditation sind

Im Alltag atmen wir häufig unkontrolliert und flach. Damit signalisieren wir dem Körper Stress. Tiefe, gleichmäßige Atemzüge bewirken das Gegenteil bewirken. Im Yoga gilt der Atem als Brücke zwischen Körper und Geist. Pranayama, die Kunst der Atemkontrolle, wird seit Jahrtausenden angewendet, um die Gedanken zu beruhigen und Energieflüsse im Körper auszugleichen.

Atemübungen sind daher eine ideale Vorbereitung auf die Meditation: Sie verlangsamen die Gedanken, stabilisieren den Geist und ermöglichen es dir, mit Leichtigkeit in einen meditativen Zustand einzutauchen. Statt gegen deine Gedanken anzukämpfen, nutzt du deinen Atem als Anker, um präsent zu bleiben.

3 Atemübungen vor der Meditation

Ich zeige dir meine drei liebsten Pranayamas, um in einen meditativen Zustand zu kommen.

1. Die Bauchatmung

Die erste Atmung klingt mal wieder einfacher, als sie ist: Die Bauchatmung, mit der wir ursprünglich mal auf die Welt gekommen sind. Bei Säuglingen fließt diese Atmung noch ganz natürlich. Durch Stress und Anspannung im Alltag, verlernen sie wir sie später und atmen meist flach und hektisch in den Brustbereich, ohne es zu merken.

Eine tiefe, ruhige Atmung aus dem Bauch heraus signalisiert deinem Nervensystem sofort: Du bist sicher und darfst entspannen. Bei den ersten Versuchen mag dir die Bauchatmung vielleicht noch ein bisschen ungewohnt vorkommen. Mit ein bisschen Übung bringt sie dich in Kontakt mit deinem Körper und verlangsamt deine Gedanken.

So funktioniert es:

1. Setz dich bequem hin oder leg dich auf den Rücken.
2. Leg eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust.
3. Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt. Deine Brust bleibt möglichst ruhig.
4. Lass die Luft langsam durch den Mund entweichen, während sich dein Bauch wieder senkt.
5. Wiederhole das für mindestens fünf Minuten.

2. Sama Vritti Pranayama – Die Wellenatmung

Sama Vritti bedeutet „gleichmäßiger Atem“ und sorgt für eine tiefe innere Ruhe. Indem du die Ein- und Ausatmung sowie die Atempausen in einem festen Rhythmus hältst, findet dein Geist Stabilität.

So geht’s:

1. Setz dich aufrecht hin und schließe die Augen.
2. Atme vier Sekunden lang tief durch die Nase ein.
3. Halte den eingeatmeten Zustand für vier Sekunden.
4. Atme vier Sekunden lang durch die Nase aus.
5. Halte den ausgeatmeten Zustand vier Sekunden an.
6. Wiederhole diesen Zyklus mindestens fünf Minuten lang.

Der gleichmäßige Rhythmus beruhigt dein Nervensystem, reduziert Stress und hilft dir, im Moment anzukommen. Falls du Schwierigkeiten hast, deine Gedanken zu kontrollieren, sorgt diese Technik für mentale Klarheit und bereitet dich optimal auf die Meditation vor.

Alternativ kannst du auch diese Atmung wählen: Meditation mit der 4-7-11 Methode: Darum solltest du öfter atmen wie im Schlaf

3. Nadi Shodhana – Die Wechselatmung

Die Wechselatmung – in der Fachsprache auch Nadi Shodhana genannt – kommt aus dem Yoga und sorgt für geistige Klarheit. Sie harmonisiert deine Energien und schafft ein Gefühl von Ausgeglichenheit.

So geht’s:

1. Setz dich aufrecht hin.
2. Halte mit dem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch zu und atme links ein.
3. Schließe dann mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch und atme rechts aus.
4. Atme nun rechts ein, schließe das Nasenloch mit deinem Daumen und atme links aus.
5. Wiederhole diesen Wechsel für einige Minuten.

Diese Atemtechnik klärt den Kopf, reduziert innere Anspannung und bringt dich schnell in eine meditative Haltung. Besonders wenn du müde oder zerstreut bist, wirkt sie wie ein Reset für den Geist.

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