Atmen. Ein Vorgang, der für uns so selbstverständlich ist, dass wir ihm kaum Beachtung schenken – zumindest, bis uns die Luft wegbleibt. Dabei ist die richtige Atmung der Schlüssel zu mehr Ruhe, Gelassenheit und innerer Balance. Gerade in stressigen Zeiten können wir durch bewusstes Atmen viel für unser Wohlbefinden tun, Stress aktiv reduzieren und mehr innere Ruhe und Gelassenheit in unser Leben bringen. Eine Technik, die ich erst vor Kurzem entdeckt habe, ist die 4-7-11-Methode. Was dahintersteckt und wie sie funktioniert, erfährst du hier.
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Die 4-7-11-Methode: Powernap ohne zu schlafen
Die 4-7-11-Methode ist eine bewusste Atemtechnik, die dich in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen kann – fast wie im Schlaf. Dabei stehen die Zahlen für die Dauer der Atemphasen in Sekunden:
- 4 Sekunden einatmen: Nimm langsam durch die Nase Luft auf. Stell dir vor, wie dein Bauch sich dabei mit frischer Energie füllt.
- 7 Sekunden die Luft anhalten: Lass den Atem kurz verweilen. Das gibt deinem Körper Zeit, den Sauerstoff optimal aufzunehmen.
- 11 Sekunden ausatmen: Atme ganz langsam und kontrolliert durch den Mund aus. Spüre, wie du mit jedem Atemzug Anspannung loslässt.
Dieser Rhythmus imitiert die langsame, tiefe Atmung, die unser Körper im Schlaf nutzt, um sich zu regenerieren. Kein Wunder also, dass diese Technik uns sofort entspannt.
So integrierst du die Atem-Meditation in deinen Alltag
Du kannst die 4-7-11 Methode überall und jederzeit anwenden – ob morgens im Bett, vor einem wichtigen Meeting oder abends zum Herunterkommen. Hier eine einfache Anleitung:
- Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich wohlfühlst. Setze dich bequem hin oder lege dich hin. Es funktioniert aber auch hervorragend, wenn man mitten im größten Trubel steht – habe ich selbst erprobt.
- Wenn du dich wohl und sicher dabei fühlst, schließe die Augen und lege eine Hand auf deinen Bauch, um die Atmung besser zu spüren. Alternativ versuche einen festen Punkt in deinem Blickfeld zu fixieren.
- Beginne, im 4-7-11-Rhythmus zu atmen. Wiederhole diesen Zyklus mindestens fünfmal. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du die Technik weiter ausdehnen.
Ich nutze diese Methode zum Beispiel gerne, wenn ich mich gestresst fühle oder merke, dass mich irgendetwas total nervt. Könnte auch gut vor dem nächsten Bewerbungsgespräch oder Vortrag funktionieren, wenn du zu Lampenfieber neigst. Es ist erstaunlich, wie schnell mein Puls sich beruhigt und die Gedanken klarer werden.
Darum sollten wir wie im Schlaf atmen
Die Vorteile der 4-7-11-Methode sind wissenschaftlich belegt: Die langsame Atmung signalisiert deinem Nervensystem, dass keine Gefahr besteht, und aktiviert den parasympathischen Teil des Nervensystems – unser Entspannungsmodus. Der Stresspegel sinkt, die Herzfrequenz wird gleichmäßiger, und der Blutdruck kann sich regulieren.
Darüber hinaus verbessert die Technik die Sauerstoffversorgung deines Gehirns. Das macht dich konzentrierter und leistungsfähiger, selbst an den hektischsten Tagen.
Meditation und bewusstes Atmen im Alltag
Am Anfang mag es dir lästig oder schwierig vorkommen, dir bewusst Zeit zum Atmen oder Entspannen zu nehmen. Fakt ist aber, dass man das lernen kann. Wenn du dir vornimmst, jeden Tag die 4-7-11-Methode zu üben, wirst du nach wenigen Tagen schon Erfolge spüren.
Genauso verhält es sich mit dem Meditieren. Versuche es zu Beginn mit geführten Meditationen, die du zum Beispiel in Apps wie Headspace oder Calm findest. So lernst du ganz langsam deinen Körper kennen und wirst Stück für Stück an die Thematik herangeführt. Nur wenn du es langsam angehst, haben Atemübungen und Mediation eine Chance, deinen Alltag positiv zu beeinflussen! Ich möchte jedenfalls nicht mehr darauf verzichten.
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