Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und morgens fällt es dir immer schwerer, dich aus dem Bett zu quälen. Mit jedem fehlenden Sonnenstrahl scheint sich auch deine Laune zu trüber. Kommt dir das bekannt vor? Der Herbst ist die Jahreszeit, in der viele Menschen in eine depressive Stimmung verfallen. Aber was viele nicht wissen: Schuld ist nicht nur das schlechte Wetter und die Dunkelheit – auch ein Mangel bestimmter Vitamine kann eine Depression begünstigen.
Vitamine und Depression: So erkennst du, was dir fehlt
Eine Depression kann sich auf vielerlei Weise äußern. Zu den häufigsten Symptomen zählen folgende:
- Niedergeschlagene Stimmung: Anhaltend traurige, leere oder hoffnungslose Gefühle.
- Interessenverlust: Verlust des Interesses an Aktivitäten, die einst Freude bereiteten.
- Energiemangel: Häufige Ermüdung und Energielosigkeit, selbst nach ausreichendem Schlaf.
- Schlafstörungen: Schlafprobleme, wie Schlaflosigkeit oder vermehrtes Schlafbedürfnis.
- Gewichtsveränderungen: Appetitverlust und Gewichtsabnahme oder -zunahme.
- Konzentrations- und Entscheidungsschwierigkeiten: Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, zu denken oder Entscheidungen zu treffen.
- Schuld- oder Wertlosigkeitsgefühle: Übermäßiges Grübeln über vergangene Fehler oder das Gefühl, anderen zur Last zu fallen.
- Verlangsamte Bewegungen: Körperliche Trägheit, verminderte Bewegungen und verzögerte Reaktionen.
- Körperliche Beschwerden: Unspezifische körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magenprobleme oder Muskelschmerzen.
- Suizidgedanken: In schweren Fällen können Menschen Suizidgedanken haben oder Suizidversuche unternehmen.
Wichtig: Solltest du bei dir selbst oder einer Person in deinem Umkreis ein oder mehrere Symptome feststellen, so zögere nicht, das Info-Telefon der Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention zu nutzen. Die Nummer lautet 0800 / 33 44 533.
Darum spielt Vitamin B12 eine besondere Rolle für die Psyche
Vitamin B12 ist unerlässlich für verschiedene Stoffwechselvorgänge. Es unterstützt die Blutbildung und ist am Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen. Es muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein Vitamin, das vor allem in tierischen Produkten vorkommt. Deshalb sollten Veganer:innen, die sich rein pflanzlich ernähren, unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Doch auch wer tierische Produkte wie Käse und Eier zu sich nimmt, kann einen Mangel entwickeln. Sichtbar wird das in einem Bluttest.
Mögliche Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sind:
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Studien finden Zusammenhang zwischen Vitaminen und Depressionen
Neben den oben genannten Symptomen gehen Wissenschaftler:innen auch von einem Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und Depression aus. Wie Studien zeigen, weisen Patient:innen mit Depression einen niedrigen Gehalt an Vitamin B12 auf. Demnach seien Probandinnen und Probanden mit Mangelerscheinung mehr als doppelt so häufig höhergradig depressiv als Personen, bei denen ein ausreichender Vitamin-B12-Serumspiegel nachgewiesen werden konnte.
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Das bedeutet auch, dass depressive Verstimmungen mit der Gabe eines Nahrungsergänzungsmittels behandelt werden könnten. So zeigte eine Meta-Analyse verschiedener Studien, dass eine Behandlung mit Vitamin B12 von einigen Tagen bis Wochen bei der langfristigen Behandlung von Depressionen helfen könnte. In einer anderen Studienanalyse konnte festgestellt werden, dass Vitamin B12 den Beginn einer Depression verzögern und die Wirkung von Antidepressiva verstärken kann.
So kannst du einer Depression durch Mangel an Vitaminen vorbeugen
Um keinen Nährstoffmangel zu entwickeln, solltest du darauf achten, deinen Bedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 4 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Das erreichst du, indem du täglich gesunde Milchprodukte wie Käse und Quark zu dir nimmst und 1 bis 2 Mal pro Woche qualitativ hochwertigen Fisch oder Fleisch isst. Auch Eier liefern den Nährstoff.
Wenn du dich vegan ernährst, solltest du ein Supplement einnehmen. Vitamin B12 gibt es als Tabletten 🛒 sowie als Tropfen 🛒. Wird ein Mangel diagnostiziert, kann auch eine Depotspritze helfen.
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