Functional Training ist in aller Munde – und oft wird dabei eine Vielzahl spektakulärer Bewegungen vorgestellt: vom Skorpion über Bear Crawls bis hin zum Alligator. Diese Übungen klingen abenteuerlich, sind jedoch oft unnötig kompliziert und nicht immer anfängerfreundlich. Wenn du Abwechslung brauchst und etwas Neues ausprobieren möchtest, dann go for it und mach die krassen Animal Trainings!

Aber Functional Training lässt sich auch einfacher gestalten: Mit den richtigen Grundübungen kannst du deinen Körper ohne fancy Moves und Ausrüstung stärken und fit halten. In diesem Artikel erfährst du, wie das funktioniert und bekommst gleich 4 Übungen für ein simples und effektives Training für zu Hause an die Hand.

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Functional Training – es ist ganz einfach!

Functional Training konzentriert sich auf natürliche Bewegungsmuster, die dich im Alltag stärken und fit halten. Das Ziel ist es, Bewegungen zu trainieren, die du täglich machst – Heben, Bücken, Strecken – und deinen Körper als Ganzes zu stabilisieren. Für ein effektives Workout brauchst du daher keine spektakulären Übungen oder Geräte, sondern nur ein paar einfache und effektive Grundübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder auch Klimmzüge (falls du eine Stange zu Hause hast).

Mit solchen Bewegungen kannst du deine Fitness steigern und deinen Alltag kraftvoller bewältigen. Functional Training bedeutet nicht, deinen Körper durch übermäßig komplexe Abläufe herauszufordern, sondern funktionale Kraft aufzubauen, die dir in jeder Situation nützt. Lass uns gemeinsam vier simple, aber wirkungsvolle Übungen anschauen, mit denen du überall trainieren kannst.

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind die Basis vieler Workouts – und das aus gutem Grund! Sie stärken die Beine, den Po und den unteren Rücken und verbessern gleichzeitig deine Haltung und Stabilität. Achte darauf, dass du den Rücken gerade hältst und die Knie nicht nach innen kippen. Stelle dir vor, du setzt dich auf einen imaginären Stuhl. Halte die Position kurz unten, bevor du dich wieder nach oben drückst. Mach 3 Sätze à 15 Wiederholungen, um deine Bein- und Rumpfmuskulatur effektiv zu stärken.

2. Liegestütze (Push-Ups)

Liegestütze sind die perfekte Übung für ein ganzheitliches Functional Training, da sie den Oberkörper und den Rumpf gleichzeitig trainieren. Sie fordern deine Brustmuskeln, Schultern, Arme und den Bauch. Beginne auf den Knien, wenn du noch nicht so fit bist, und arbeite dich langsam zum vollen Liegestütz hoch. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Führe 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen aus, und du wirst schon bald Fortschritte bemerken.

3. Plank (Unterarmstütz)

Der Plank ist eine sehr effektive Übung, um den gesamten Rumpf zu stärken. Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch den unteren Rücken und die Schultern. Gehe auf die Unterarme und halte deinen Körper so gerade wie möglich. Deine Schultern sollten sich über den Ellbogen befinden. Versuche, diese Position zunächst 30 Sekunden lang zu halten und steigere dich langsam auf eine Minute oder länger. Planks sind ideal, um die Körpermitte zu stabilisieren, was dir in vielen Bewegungen zugutekommt.

4. Ausfallschritte (Lunges)

Ausfallschritte sind ebenfalls eine hervorragende Übung für das Functional Training zu Hause. Sie stärken die Bein- und Gesäßmuskulatur, fördern die Balance und sind flexibel in der Durchführung. Stehe aufrecht, mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senke dein hinteres Knie kontrolliert zum Boden, bevor du wieder aufstehst. Mache abwechselnd 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein, und du wirst sehen, wie schnell deine Beine kräftiger werden.

Fazit: Einfach und effektiv

Functional Training muss nicht ausgefallen sein, um eine Wirkung zu erzielen. Mit den vier genannten Übungen – Kniebeugen, Liegestütze, Planks und Ausfallschritten – deckst du alle wichtigen Muskelgruppen ab und stärkst deinen Körper effektiv und unkompliziert. So bleibst du fit und profitierst von funktionaler Kraft, die dir im Alltag echten Mehrwert bringt. Starte einfach mit diesen Basisübungen und du wirst schnell eine Grundfitness aufbauen, die dir im Alltag zugutekommt.

Aber: Ganz verteufeln wollen wir die ausgefallenen Übungen nicht. Sie sind eine tolle Möglichkeit, dich neu herauszufordern und Abwechslung in dein Training zu bringen – gerade Anfänger:innen kann das jedoch überfordern. Also lass dich nicht abschrecken und fange ruhig mit den Basics an, das ist mehr als okay und absolut sinnvoll.

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