Immer noch kursieren viele Mythen darüber, ob man als Veganer:in überhaupt genug Proteine bekommt. Die rein pflanzliche Ernährung wird durch viele Ersatzprodukte immer einfacher. Auch die Auswahl an veganen High Protein-Produkten kann sich sehen lassen. Obwohl diese eine tolle Alternative zur tierischen Variante sein können, finden wir alles für unsere ausgewogene Ernährung auch in weniger verarbeiteten Lebensmitteln.
Wie du deine Fitnessziele ganz ohne tierisches Protein erreichst, zeigen wir dir mit diesen drei easy Rezepten. Die sind nicht nur lecker und sommertauglich, sondern auch perfekt für dein Meal Prep. Die Angaben gelten für jeweils zwei Portionen – so kannst du gleich für mehrere Tage gesunde, proteinreiche Gerichte zaubern, ohne mehr Zeitaufwand zu haben.
Quinoa-Bohnen-Bowl
Zutaten:
- 200 Gramm Quinoa
- eine Dose schwarze Bohnen
- eine Avocado
- eine rote Paprika
- eine Handvoll Kirschtomaten
- eine rote Zwiebel
- Saft von einer Limette
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- frische Korianderblätter zum Garnieren
So geht’s:
Koche den Quinoa laut Packungsanleitung. Lasse die schwarzen Bohnen gründlich abtropfen, schneide Avocado, Paprika, Kirschtomaten und die Zwiebel klein. Mische alles in einer großen Schüssel und würze deinen Salat mit Limettensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer. Garniert mit frischen Korianderblättern, verleihst du dem Gericht das gewisse Etwas.
Tofu-Gemüse-Pfanne mit Cashewnüssen
Zutaten:
- 200 Gramm fester Tofu
- ein Kopf Brokkoli
- eine rote Paprika
- eine Karotte
- eine Handvoll Cashewnüsse
- 2 Esslöffel Sojasauce
- 1 Esslöffel Sesamöl
- 1 Esslöffel geriebener frischer Ingwer
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
Zubereitung:
Schneide den Tofu in gleichmäßige Würfel und das Gemüse in ebenfalls gleichmäßige Stücke. Erhitze das Sesamöl in einer großen Pfanne und brate den Tofu an, bis er goldbraun ist. Nimm ihn aus der Pfanne und lege ihn auf einen mit Küchenpapier ausgelegten Teller – so bleibt er schön kross. In derselben Pfanne den Ingwer und Knoblauch anbraten. Füge Brokkoli, Paprika und Karotten hinzu und brate alles an, bis das Gemüse bissfest ist. Dann gib den gebratenen Tofu und die Cashewnüsse zurück in die Pfanne und schmecke alles mit Sojasauce ab. Dazu passt Basmati- oder Jasminreis.
Mehr Tipps für knusprig-krossen Tofu findest du hier: Tofu knusprig braten: So wird er bissfest & lecker
Linsensalat mit Gemüse und Kräutern
Zutaten:
- 200 g grüne oder braune Linsen
- eine Gurke
- 2 Karotten
- eine rote Paprika
- eine Handvoll Petersilie
- eine Handvoll Minzblätter
- Saft von einer Zitrone
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Koche die Linsen gemäß Packungsanweisung und lasse sie abkühlen. Schneide Gurke, Karotten, Paprika, Petersilie und Minze klein und vermische alles zusammen mit den Linsen in einer großen Schüssel. Würze den Salat mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer. Für mehr Kohlenhydrate kannst du dazu beispielsweise Vollkornbrot mit Frischkäse schlemmen oder ein paar Kartoffeln kochen, abkühlen lassen und in Würfel geschnitten daruntermischen.
Fazit: Es geht auch ohne tierische Produkte
High Protein und vegane Ernährung schließen sich nicht aus, im Gegenteil! Die pflanzlichen Alternativen haben oft sogar mehr Inhaltsstoffe, die für positive Nebeneffekte sorgen können. Insbesondere dein Cholesterinspiegel wird es dir danken, wenn du ab und an auf Linsen statt Rindfleisch zurückgreifst. Damit lässt sich übrigens auch eine tolle vegane Bolognese zaubern!
Du magst unsere Themen? Dann lies uns auch bei Google News.