Gesundheit und Fitness steht fast bei allen Menschen ganz weit oben auf der täglichen To-Do-Liste. Laut Statistiken interessieren sich 58 % der Deutschen (2021) für gesunde Ernährungsgewohnheiten. Damit ist es allerdings noch lange nicht getan: Gesunde Gewohnheiten musst du dir über eine lange Zeit antrainieren, damit sie in Fleisch und Blut übergehen. Wir zeigen dir, welche Gewohnheiten sich für dich lohnen können.

Es gibt immer wieder Phasen, in denen wir nicht in körperlicher und geistiger Bestform sind. Sei es, weil wir es nicht so oft zum Sport schaffen, wie wir uns das vorgenommen haben. Weil wir nicht genug schlafen, zu viel Alkohol trinken oder uns ungesund ernähren. Doch es reichen oftmals bereits kleine Verhaltensveränderungen aus, damit wir uns sofort fitter fühlen.

Es steht dir vollkommen frei, alle, wenige oder gar keinen der Tipps umzusetzen. Du wirst deshalb feststellen, dass es oft Kleinigkeiten sind, die einen großen Unterschied machen können.

1. Bewegung wird zur Normalität

Zu einem gesunden Lebensstil gehört Bewegung einfach dazu. Sport kann unseren Hormonhaushalt in die richtigen Bahnen lenken, er reduziert Stress, gibt dir Energie und lindert sogar depressive Schübe. Der Grund für dein mentales Wohlergehen nach dem Sport sind die Glückshormone, die dabei ausgeschüttet werden: Dopamin, Serotonin und Endorphin bauen sich in deinem Körper mit ausreichender Bewegung langfristig auf.

Aktuelle Studien zeigen zudem, was ein einzelner Mensch täglich tun muss, um sich körperlich und geistig fit zu halten. 2.000 Kalorien sollte man in der Woche durch sportliche Betätigung umsetzen, so errechneten es die Wissenschaftler:innen R.S. Paffenbarger und S. N. Blair. Das entspricht ungefähr 7.000 bis 8.000 Schritten am Tag. Mehr über die Umsetzung dieser sportlichen Ziele erfährst du in diesem Artikel:

Vergiss die 10.000 Schritte: So viel Bewegung am Tag brauchst du wirklich

2. Frühstücke gesund

Unsere Ernährung muss nicht perfekt sein, damit wir uns fit und wohlfühlen. Ein wichtiger Aspekt für ein gutes Gefühl ist es aber, gesund in den Tag zu starten. Das gibt dir für die restliche Stunden ein frisches Gefühl und die nötige Motivation, dich den Rest des Tages über gesund zu ernähren. 

Wie genau dein Frühstück am besten aussehen sollte, damit du dich wohlfühlst, kannst du selbst ausprobieren. Viele mögen es, mit einem grünen Saft, einem Smoothie oder Obst in den Tag zu starten. Andere hingegen schwören auf Porridge oder eiweißreiche Lebensmittel. Aber insbesondere ballaststoffreiche Lebensmittel helfen dir dabei, richtig schön satt zu werden.

Diese Dinge solltest du über das Frühstücken wissen:

• Ist Brot wirklich ungesund? Darauf solltest du beim Kauf achten
• Kein Frühstück: Eine Expertin erklärt, ob das wirklich so „ungesund“ ist
• Ungesundes Frühstück aus der Kindheit: 4 gesunde Alternativen

3. Grüne Lebensmittel

Gemüse ist definitiv nicht everybodys Darling. Aber du wirst sehen, dass du dich sofort geistig und körperlich fitter fühlst, wenn du es in deine Ernährung integrierst. Denn es enthält nicht nur besonders viel Wasser, Vitamine und Mineralien, sondern auch viele sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Die wir brauchen, um körperlich & geistig funktionieren zu können.

Gerade grünes Gemüse ist besonders gut für deinen Körper. Darin ist nämlich Chlorophyll vorhanden, das für die grüne Farbe von Pflanzen verantwortlich ist. Chlorophyll ist beispielsweise für die Fotosynthese von Pflanzen verantwortlich. Außerdem wirkt die Substanz sich auch positiv auf unseren Organismus aus.

Es gibt zig Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen. Selbst, wenn man den Geschmack nicht mag. Denn den kannst du überdecken, wenn du zum Beispiel Spinat in einen fruchtigen Smoothie mischst oder Gemüse so pürierst, dass du eine leckere Suppe daraus machen kannst. Weitere Lebensmittel, die Chlorophyll enthalten, sind:

• grüne Paprika
• Weizengras
• Gerstengras
• Roggengras
• Alfalfa
• Löwenzahn
• Linden
• Brennnessel
• Brombeerblätter
• Salate
• Kohlsorten
• Algen

3. Getränke durch Wasser ersetzen

Wenn du dich sofort fitter fühlen willst, solltest du vor allem darauf achten, genug Wasser zu trinken. Denn häufig vergessen wir, im Alltag, genug zu trinken. Die Folge: Wir sind müde, schlapp, bekommen Kopfschmerzen und essen mehr.

Wie viel Wasser du am Tag brauchst, lässt sich ganz leicht ausrechnen. Die TK erklärt, dass 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ausreichen sollten. Das macht bei Erwachsenen Menschen zwei bis drei Liter aus.

Insbesondere ein Glas Wasser am Morgen hat eine krasse Wirkung auf den Körper. Darüber haben wir hier bereits mal berichtet.

Wenn du kein klares Wasser magst, kannst du auch frisches Obst oder Zitronensaft hinzufügen. Du wirst sehen: Das Wasser schmeckt nicht nur erfrischend lecker, sondern weckt auch deinen Körper auf.

4. Meditation und Entspannung einbauen

Ja, zugegeben: Meditationen sind nicht jedermanns oder jederfraus Sache. Aber es hat schon seinen Grund, wieso diese Form der Entspannung in den letzten Jahren so einen großen Zuspruch bekommen hat. 

Meditation hilft dir dabei, Stress abzubauen, dich besser zu konzentrieren und vor allem sich auf die Ziele zu konzentrieren. Wenn du dir beispielsweise vorgenommen hast, gesünder zu leben, hilft dir Meditieren dabei, nicht nur daran zu denken, sondern es auch in der Praxis umzusetzen.

Oft reicht es schon, sich morgens zwischen drei und zwanzig Minuten Zeit dafür zu nehmen. Hier findest du die besten Meditations-Apps.

5. Schlaf dich gesund

Zu wenig Schlaf führt dazu, dass wir uns müde und abgeschlagen fühlen. Die Folge: Wir haben keine Lust, uns im Alltag zu bewegen. Geschweige denn Bock, richtig Sport zu treiben. Darüber hinaus kommt es aber auch dazu, dass wir mehr Hunger haben.

Wer sich körperlich und geistig fitter fühlen will, sollte also vor allem darauf achten, genug zu schlafen. 

Du hast Einschlafprobleme? Mit dieser Militärtechnik klappt es in zwei Minuten. Außerdem findest du hier die besten Betthupferl für eine gute Nacht!

6. Lasse den Alkohol weg

Alkohol ist eigentlich ein Gift, das deinem Körper massiv schaden und sogar verschiedene Krebsarten begünstigen kann. Hinzukommt, dass das Getränk nicht nur viele leere Kalorien hat, sondern auch Heißhunger begünstigen und sogar zu depressiven Verstimmungen führen kann. Was dir ein Alkoholverzicht bringt? Das erfährst du hier!

Redaktionstipp: Eine unserer Redakteur:innen hat ganze 3 Monate keinen Alkohol getrunken. In ihrem Bericht erklärt sie, wie es ihr damit heute geht.

Fazit: Diese kleinen Gewohnheiten können alle umsetzen

Es ist nicht immer leicht, sein komplettes Leben umzukrempeln und gesund zu leben. Das ist auch gar nicht schlimm. Denn wir haben immer wieder Phasen in unserem Leben, in denen wir uns besser, gesünder und fitter fühlen. Aber es gehören auch die schlechten Zeiten dazu, in denen wir uns vielleicht nicht so wohlfühlen. Und für genau diese Phasen sind diese Tipps gedacht. 

Sie sind der erste Schritt dafür, sich wieder fitter zu fühlen, ohne das komplette Leben verändern zu müssen. 

Bock auf noch mehr Gesundheit und Wohlfühlen?

Du hast zwar irgendwie Bock, dich zu bewegen, aber irgendwie fehlt dir die Motivation für Sport?

In der Sportler-Ernährung wird Eiweiß häufig überschätzt. Die Folge: Die Sportler trainieren, trainieren & trainieren und sehen dann trotzdem keine Erfolge.

Sport machen: Diese Konsequenzen hat es, wenn wir unsere Fitness vernachlässigen. Kleiner Spoiler: Sie sind nicht gut.