Reicht eine Stunde moderates Training pro Woche oder sollte man sich doch besser dreimal wöchentlich so richtig auspowern? Die Frage, wie viel Sport in der Woche man machen sollte, beschäftigt Wissenschaftler:innen und Hobby-Sportler:innen gleichermaßen. Schließlich wünschen wir uns alle einen gesunden, leistungsfähigen Körper, an dem wir lange Freude haben. Eine Studie hat herausgefunden, wie viel Sport in der Woche man mindestens machen sollte, um sein Immunsystem zu schützen. wmn kennt das Ergebnis.

Wie viel Sport in der Woche ist sinnvoll? Das sagen Studienergebnisse

Die einen schwören darauf, jeden Tag Joggen zu gehen, andere sind mit einer Stunde Yoga pro Woche bedient. Doch wer liegt nun richtig? Beide, wenn es nach dem Sportwissenschaftler Michael Desphegel geht. Im Rahmen einer Studie zum Thema „Immunsystem bei älteren Menschen“ an der Justus-Liebig-Universität in Gießen hat er ein Minimalprogramm entwickelt, das für jeden machbar sein soll und dennoch die bestmöglichen Ergebnisse erzielt. Wie das genau aussieht?

Zweimal in der Woche für 20 Minuten ein Ausdauertraining und zweimal pro Woche für 20 Minuten ein Krafttraining, das große Muskelgruppen beansprucht. Insgesamt also nur 40 Minuten pro Woche.

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Frau glücklich Sport Gym Laufband Joggen — Wie oft du Sport machst, hat auch Einfluss auf deine mentale Gesundheit. Foto: Getty Images/ nd3000

So sieht das optimale Training laut Studie aus

Dafür muss man sich weder im Fitnessstudio anmelden, noch sich ein teures Trainingsgerät zulegen. „Man könnte zum Beispiel mit schnellen Spaziergängen starten, auch langsames Laufen, Walken, Schwimmen oder Fahrradfahren sind geeignet. Die Trainingsherzfrequenz für die Ausdauer sollte bei 190 minus Lebensalter liegen. Beim Spaziergang sollte man also schon leicht ins Schwitzen kommen“, sagt Michael Desphegel gegenüber spot on news.

Am besten sei es, das Training regelmäßig durchzuführen. „Man könnte aber auch zwei-, dreimal im Jahr Impulse setzen, wenn jemand gar keine Affinität zu Bewegung hat. Im Herbst, wenn es auf den Winter zugeht, könnte man sechs Wochen lang sein Immunsystem trainieren„, so der Experte.

Die positiven Auswirkungen von regelmäßigem Training

Trotz des geringen Zeitaufwands soll der Effekt in der Studie riesig gewesen sein. Vor allem das Immunsystem profitiere von der geringen Menge an Sport. „Man kann sagen, dass die Immun-Alterung eigentlich fast schon gestoppt werden konnte in diesem Bereich. Und das in einer sehr kurzen Zeit von 6 Wochen, damit hätten wir nicht gerechnet“, erklärt der Wissenschaftler.

„Jüngere Menschen, die mit solchen Maßnahmen beginnen, könnten noch mehr profitieren. Darüber hinaus gab es bei den Studienteilnehmern noch einen gut messbaren anti-entzündlichen Effekt. Insgesamt gesehen waren die Abwehrkräfte in höchster Alarmbereitschaft und dadurch in der Lage, gegen Angreifer jeglicher Art besser anzukommen.“

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Wie viel Sport in der Woche? So erhöhst du dein Bewegungspensum

Und was ist mit Sportmuffeln, die absolut keine Lust haben, sich zu bewegen? Auch für die hat der Sportwissenschaftler eine Lösung: „Man könnte damit beginnen, die Alltagsaktivitäten mit dem Fahrrad zu erledigen, im Radius von 5 bis 10 Kilometern kann man so Einkäufe erledigen oder Bekannte treffen. Mit der Zeit kann man das Tempo beim Fahrradfahren erhöhen.“

Auch Spaziergänge seien ein guter Weg, um in die Bewegung zu kommen: „Eine andere Möglichkeit wäre, in der Mittagszeit, wenn das Licht am besten ist – was für das Immunsystem auch gut ist – Spaziergänge einzuplanen. 10.000 Schritte wären wünschenswert.“ Wie der Spaziergang zum Workout wird, zeigen wir dir hier. Weitere Sportarten, die Spaß machen, aber auch beim Abnehmen helfen können, findest du hier.