Wenn sich der Hormonspiegel im weiblichen Körper von der fruchtbaren Zeit in Richtung Menopause verschiebt, sind Symptome wie Heißhunger, Schlafstörungen oder Reizbarkeit keine Seltenheit. Viele Frauen leiden vor allem unter der ständigen Lust auf Süßes und Salziges. Denn wer den Versuchungen nachgibt, hat schnell ein paar Kilo mehr auf den Rippen und fühlt sich möglicherweise unwohl im eigenen Körper. Wie du Heißhunger in Perimenopause vermeiden kannst und welche Alternativen es zu ungesunden Snacks gibt, hat uns eine Expertin verraten.

Heißhunger in der Perimenopause vorbeugen: So geht’s

Um Heißhunger in der Perimenopause zu verhindern, sind drei Schritte notwendig. Die Diplom-Ökotrophologin und Ernährungsberaterin (VFED) Veronika Albers leitet die Ernährungsfachkräfte bei der digitalen Ernährungsplattform Oviva, deren Angebote von vielen Krankenkassen übernommen werden. Sie hat uns verraten, wie man Heißhungerattacken vorbeugen kann.

1. Ursachen erkennen

Nicht nur der veränderte Hormonspiegel spielt eine Rolle, wenn es während der Perimenopause vermehrt zu Heißhunger kommt. „Um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist es wichtig, die Ursachen zu verstehen“, sagt die Expertin. „Eine häufige Ursache sind zum Beispiel schlechte Essgewohnheiten, also unregelmäßige Mahlzeiten. Aber auch Schlafmangel, Stress, Überforderung, Langeweile und Frust können Heißhunger auslösen.“

Der erste Schritt ist daher, mögliche Ursachen für die Lust auf Snacks zu identifizieren.

2. Gewohnheiten verändern

Sobald du erkannt hast, was die Ursache für deine Cravings ist, solltest du versuchen, deine Gewohnheiten zu verändern. Ist Schlafmangel der Grund, könntest du dir vornehmen, eine halbe Stunde früher ins Bett zu gehen oder deine Schlafumgebung zu verbessern. Wenn du sehr unregelmäßig isst, könntest du dir vornehmen, Mahlzeiten zu festen Zeiten einzuplanen.

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Eine gewisse Routine kann dir ebenfalls helfen, den Appetit auszutricksen. Veronika Albers erklärt: „Grundsätzlich kann Heißhunger durch eine bewusste, ausgewogene und regelmäßige Ernährung vorgebeugt und behoben werden. Drei sättigende Mahlzeiten am Tag halten den Heißhunger in Schach. Wer dennoch Heißhunger verspürt, sollte ein großes Glas Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Das füllt den Magen und vertreibt meist auch den Appetit.“

3. Alternativen finden

„Die gute Nachricht: Für viele Produkte, auf die man Heißhunger hat, gibt es gesunde Alternativen“, so die Ernährungsberaterin. Dabei kommt es vor allem darauf an, zu erkennen, welche Bedürfnisse der Körper hat und wie diese durch gesündere Lebensmittel gestillt werden können.

„Zum Beispiel sind Bananen und ungesalzene Nüsse ein guter Ersatz für Schokolade, da dem Körper vielleicht Magnesium und Glukose fehlen. Wer Heißhunger auf Frittiertes wie Pommes frites hat, kann auf Avocadobrot oder Fisch wie Lachs ausweichen, die gute Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren sind. Heißhunger auf Fastfood wie Pizza und Burger bedeutet oft, dass der Körper Salz und Energie braucht. Eine gesunde Alternative sind Gemüsesticks mit Dips wie Hummus, Nüssen oder einem hartgekochten Ei.“

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