Symptome wie Schlafstörungen, Hitzewallungen und Konzentrationsprobleme können Frauen in der Perimenopause den letzten Nerv rauben. Für viele ist eine Hormonersatztherapie der letzte Ausweg, um den lästigen Nebenwirkungen der Wechseljahre zu entgehen. Doch dadurch wird die Umstellung auf die Menopause nur zeitlich verschoben. Was viele nicht wissen: Auch mit geeigneten Lebensmitteln können die Symptome der Perimenopause gelindert werden.
Perimenopause: Diese Lebensmittel sollten auf deinem Speiseplan stehen
„Die Perimenopause, also die Jahre vor den Wechseljahren und das Jahr nach der endgültigen, letzten Regelblutung, ist eine Zeit der hormonellen Umstellung, die verschiedene körperliche und emotionale Veränderungen mit sich bringt. Eine ausgewogene Ernährung spielt in dieser Zeit eine besonders wichtige Rolle, denn sie kann typische Beschwerden lindern, die Gesundheit langfristig fördern und das eigene Wohlbefinden steigern“, sagt Veronika Albers, Diplom-Ökotrophologin und Ernährungsberaterin (VFED). Sie leitet die Ernährungsfachkräfte bei der digitalen Ernährungsplattform Oviva, deren Angebote von vielen Krankenkassen übernommen werden. Uns hat sie im Interview verraten, welche Lebensmittel die Symptome der Perimenopause lindern können.
1. Soja gegen Hitzewallungen
Plötzliche Hitzewallungen, die vor allem nachts auftreten, sind eine häufige Erscheinung während der Perimenopause. Dagegen können bestimmte Lebensmittel wirken, wie die Expertin erklärt: „Ausreichend Wasser oder ungesüßter Tee kühlen den Körper von innen. Auch eine leichte, fettarme Kost sowie phytoöstrogenhaltige Lebensmittel wie Soja und Leinsamen können Hitzewallungen reduzieren. Phytoöstrogene sind pflanzliche Substanzen, die im menschlichen Körper ähnlich wie das Hormon Östrogen wirken können.“
Sie betont: „Wichtig ist auch, Auslöser und Verstärker zu vermeiden. So können Kaffee, Alkohol, scharfes Essen oder heiße Getränke sowie Stress Hitzewallungen begünstigen.“
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2. Sauerkirschsaft gegen Schlafprobleme
Viele Frauen kommen während der Perimenopause nur schwer zur Ruhe. Der Schlafmangel macht sich dann häufig durch weitere Symptome bemerkbar – ein Teufelskreis.
Für diese Fälle hat die Ernährungsberaterin einen tollen Tipp: „Natürlich sollte man ausreichend schlafen. Ist dies aufgrund von Schlafstörungen nicht möglich, kann es helfen, etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen Sauerkirschsaftkonzentrat oder Sauerkirschsaft zu trinken. Kirschsaft enthält schlafförderndes Melatonin und kann beim Einschlafen helfen. Aber auch die B-Vitamine wirken Stimmungstiefs, Nervosität und Schlafstörungen entgegen und unterstützen das Nervensystem.“
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3. Grünes Gemüse gegen Konzentrationsschwäche
Grünes Gemüse ist nicht nur lecker und vielseitig, sondern hat vielerlei positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit: „Wer in den Wechseljahren unter Schlafstörungen leidet, sich oft überfordert oder erschöpft fühlt oder zu Konzentrationsproblemen und ‚Hirnnebel‘ neigt, sollte vor allem viel grünes Blattgemüse (wie Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Brokkoli, Chicorée und Feldsalat) und Beeren (frisch oder tiefgekühlt) essen. Denn ihre hoch konzentrierten Vitalstoffe und Flavonoide wirken entzündungshemmend und stärken das Immunsystem. Außerdem haben sie nachweislich einen positiven Einfluss auf die Gehirnfunktion.“
Doch manchmal liegen den Konzentrationsschwierigkeiten auch andere Ursachen zugrunde, wie Veronika Albers erklärt: „Bei Konzentrationsproblemen, die zum Beispiel durch Blutzuckerschwankungen verursacht werden können, helfen regelmäßige Mahlzeiten sowie Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine.“
Sollte man in der Perimenopause auf vegane & vegetarische Lebensmittel setzen?
Generell gilt: „Frisches Obst und Gemüse der Saison sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Sie sind kalorienarm und regen den Stoffwechsel an.“ Diese Lebensmittel können somit einer unerwünschten Gewichtszunahme entgegenwirken.
Bedeutet das, dass man generell nur zu pflanzlichen Lebensmitteln greifen sollte? Nicht unbedingt, wie die Expertin sagt: „Ob eine vegetarische oder vegane Ernährung in der Perimenopause empfehlenswert ist, hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab. Vegetarische und vegane Ernährungsformen sind in der Regel reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien, die die Gesundheit fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten senken können.
Bei der Umstellung auf eine vegetarische oder vegane Ernährung sollte jedoch auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet werden, da ein Mangel im schlimmsten Fall zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Gerade bei der veganen Ernährung ist es empfehlenswert, sich gut beraten zu lassen, um eine sehr gute Versorgung mit Eiweiß und Calcium sicherzustellen.“
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