Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, wie oft man Sport treiben sollte. Manche empfehlen dreimal pro Woche, andere jeden Tag. Doch wenn es darum geht, die Fettreserven auf den Hüften zu reduzieren, raten Expert:innen dazu, jeden Tag 30 Minuten Sport zu machen. Doch was ist mit der weit verbreiteten Meinung, dass die Fettverbrennung erst nach einer halben Stunde anfängt? In diesem Artikel wie lange du wirklich Sport machen solltest, um Erfolge zu erzielen.
Reichen jeden Tag 30 Minuten Sport schon?
Jeden Tag Sport machen? Für manche kommt das nicht infrage. Andere haben das Bedürfnis, sich täglich auszupowern. Doch ist das wirklich empfehlenswert?
Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche auszuüben. Wie man diese aufteilt, ist egal.
Expert:innen aus Dänemark geben eine andere Empfehlung: 30 Minuten Sport pro Tag. Wie sie auf diese Zahl kommen? Die Forscher:innen der Universität Kopenhagen fanden heraus, dass jeden Tag 30 Minuten Sport genauso effektiv sein können wie 60 Minuten. Besonders positiv wirkte sich der Sport auf den Fettabbau aus und führte so zu Gewichtsverlust. Der Haken: An dieser Studie haben nur Männer teilgenommen.
Doch auch auf den weiblichen Körper hat es einen großen Effekt, jeden Tag 30 Minuten Sport zu treiben. Zu den positiven Folgen gehören:
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
- Stabilisierung von Kreislauf und Blutdruck
- weniger Heißhunger
- besserer Schlaf
- Gewichtsverlust durch gesteigerten Energieverbrauch
- gesteigerte Leistungsfähigkeit des Gehirns dank besserer Durchblutung
- Glücksgefühle durch erhöhten Dopaminspiegel
Jeden Tag 30 Minuten Sport zu machen, begünstigt außerdem die Fettverbrennung.
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30 Minuten Sport: Der perfekte Ausgleich zum langen Sitzen
Vor allem für Menschen, die jeden Tag viel sitzen, ist ein Ausgleich durch Sport wichtig. Eine Studie, die im British Journal of Sports Medicine erschienen ist, hat herausgefunden, dass tägliches langes Sitzen das Sterberisiko erhöht.
Die gute Nachricht. Der Effekt lässt sich umkehren, indem man mehr Sport in seinen Alltag integriert. Dafür reichen schon 30 bis 40 Minuten intensiver Bewegung. Dazu gehört nicht nur Sport im klassischen Sinne, sondern auch Arbeiten im Haushalt, Treppensteigen, mit dem Fahrrad zum nächsten Termin fahren.
Eine halbe Stunde Training: So wirkt es sich auf den Fettabbau aus
Doch was ist mit dem hartnäckigen Vorurteil, die Fettverbrennung beginne erst nach einer halben Stunde Training? Totaler Quatsch! Studien haben gezeigt, dass auch kurze Sporteinheiten und Intervalle das Fett zum Schmelzen bringen.
Wie Prof. Dr. Stephan Geisler von der Sporthochschule Köln erklärt, zieht der Körper schon in den ersten Minuten des Trainings Fett zur Energiegewinnung heran. Je länger das Training dauert, desto mehr wird Fett als Energiespender benutzt. Das macht langes Ausdauertraining zwar sehr effektiv, hat aber zu der Falschannahme geführt, dass weniger als 30 Minuten Sport jeden Tag absolut sinnlos seien.
Bei Ausdauertraining wie Joggen spielt auch die Geschwindigkeit eine Rolle. So ist moderates Training, also langsames Laufen, besser zur Fettverbrennung geeignet, als schnelles.
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So kannst du dich jeden Tag für 30 Minuten Sport motivieren
Zugegeben: Es erfordert eine Menge Disziplin und Durchhaltevermögen, jeden Tag 30 Minuten Sport zu machen. Doch es gibt ein paar einfache Tricks, die dir helfen können:
- Lege eine bestimmte Uhrzeit fest, zu der du dein Training absolvieren willst. Verschiebe es nicht für andere Termine, sondern behandle das Training, wie einen wichtigen Geschäftstermin.
- Trage dir den Termin in den Kalender ein. Nutze die Erinnerungsfunktion oder stelle dir einen Wecker.
- Erzähle möglichst vielen Leuten von deinem Vorhaben. Das macht das Training verbindlicher.
- Vielleicht findest du auf diesem Weg sogar eine:n Trainingspartner:in, mit dem bzw. der du dich verabreden kannst. Einer anderen Person abzusagen fällt schwerer, als sich selbst gegen das Training zu entscheiden.
- Wenn es dir schwerfällt, allein zu trainieren, melde dich in einem Fitnessstudio an, wo täglich Kurse stattfinden. Auch Online-Sportkurse oder Vereine können für Verbindlichkeit sorgen.
- Verinnerliche für dich selbst, warum du 30 Minuten Sport machst. Egal, ob du ein bestimmtes Fitnessziel hast, welches du erreichen möchtest oder es einfach dein Ausgleich zum Alltag ist. Wichtig ist, dass du dir den Grund vor Augen hältst.